表达夜晚睡不着的经典语录

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表达夜晚睡不着的经典语录

准备点爱吃的零食饿了就吃吧

表达夜晚睡不着的经典语句

安红，饿想你，想你想的睡不着觉赵本山喊给瞿颖听滴，够经典吧，^_^

半夜不想睡，是企图修仙；想睡，却睡不着，这是凌虐。

失眠痛苦，但你并不孤独，各国人民都在努力睁眼到天明，竞争世界第一。如果从广义上的睡眠障碍来说，中国和美国都有高达30%以上的人，有睡眠问题。

在一份样本高达11万中国人的荟萃分析中，高达15%的人有失眠问题，失眠人群的平均年龄是43.7岁。你永远不知道，中年危机和失眠，哪一个先到来。

失眠仿佛成了一种现代病。我们究竟为什么会失眠？究竟怎么样才算是真正的失眠？失眠到底还有没有救？

其实，因为测量工具的不同，失眠的流行率也会有很大的不同。总体来说，在中国，失眠在人群中的比重约为6%-15%。与此同时，失眠伴随众多并发症，比如肥胖、心脏疾病风险、免疫低下等等问题。你以为只是睡不着而已，其实你的健康也会怠工。

心理上的冲击更严重。轻者，白天思维迟钝，反应变慢；重者，直接有导致抑郁的风险，越抑郁，就可能越导致夜晚担心自己睡不着，恶性循环就此开启。甭管你是数绵羊，还是数水饺，都没用。

虽说失眠正在展露狰狞的面容，但在中国，又有多少人真的会去医院诊断自己到底是不是真正的失眠呢？

“年纪轻轻哪会失什么眠”和“小孩子哪有腰”，堪称父母的经典语录。而老年人也把自己早起，睡得少当作司空见惯的事情。

到底如何判定是不是真的失眠，如何区别普通的熬夜和失眠？

简单而言，熬夜一时爽，失眠常流传。偶尔熬夜加班到凌晨五点，你适合发朋友圈打卡，为老板定制一条朋友圈。失眠到凌晨三点，你可能想要暴捶楼下还在“动次打次”的小年轻，默默“祝愿”他们“得道成仙”。

这种睡不着，并不等同于需要治疗的失眠。

失眠症实际上是睡醒障碍症（sleep-wake disorders）的一种。用美国精神病学会出版的“精神疾病诊断和统计手册（第五版 DSM-5）”诊断标准来看：难以入睡，或睡眠难以维持，经常睡到一半突然醒来，或者一旦醒来后就难以再入睡。

还有几个其他标准：要至少一周发生三次，能持续三个月以上，且和睡眠时间的充分与否无关，想睡却不能睡才最寂寞。

失眠不是你张口说是就是，医院诊断才是关键。DSM-5提供了一些标准，但在真正实行诊断上，医院要结合你的病史和睡眠史来观察你的状态。最重要的是通过多导睡眠图（PSG）来分析你的夜晚睡眠状况，用专业仪器记录你入睡后各种机能的变化，生成详细的波浪线。

至于驱邪、捉鬼和收惊，这一套已经是老江湖，退流行了。

睡不着是在透支生产力，睡得好才是战斗力。这种情况下，“孤枕难眠”确实比较可怕。然而，人到底为什么会失眠呢？

你不是真正的不想睡，你的失眠，是你的身体在搞鬼，和你的基因、大脑和社会环境等等都有关系。

生物学最伟大的成就是什么？给了我们一个啥事都可“怪”爹妈的理由。深夜睡不着，可能因为祖先就是一位夜店小王子，想和你深夜聊聊天。

2017年，《自然基因》上一项荷兰的研究通过分析比较大量的遗传信息，首次找到了与失眠风险有关的7条基因。失眠风险是高度多基因的，因此意味着单个基因是无法决定你失眠与否。因此，别被那些五花八门的基因检测“游戏”忽悠。真有什么问题，请去正规大医院寻求诊断。

另外，弗吉尼亚大学的一项研究表明，失眠基因的遗传度，也就是高危基因在决定失眠中可能所起作用的大小，男性估计值为38%，女性为59%。看来失眠问题上，不太讲究男女平等，实际上还可能是男女有别。除此之外，失眠群体中的遗传组成，与焦虑患者、抑郁患者等有着显著的正相关，也就是这些群体之间可能存在某些共同的基因。

基因是一个方面，环境的影响也很大。社会压力和物质诱导往往也是失眠的诱因。

比如酒精，虽然有部分研究认为轻微饮酒，可以助眠。也有研究表明，长期的酒精使用可能会让人前半段睡眠更沉，后半段易惊醒。

社会行为也同样具有类似的效果，一次两次加班睡不着，很正常。但是如果长期加班，高强度工作之后，恢复到正常的作息时间，却没有办法睡着、或者睡好，满足上面的诊断标准，那么就应该要注意到失眠问题。

来自爸妈的催婚、老板的催报告等等的压力，时常日夜颠倒的工作时间表，时常吃太多、长期熬夜玩手机、刷剧，都可能成为失眠的诱因。修仙到最后会不会成为“长生者”，这很难说，但成为“不眠者”的可能性却很大。

不管是基因影响，还是环境影响，失眠的人大脑都表现出了和正常状态不太相同的激素水平，这可能是导致失眠的重要生理变化，我们以其中一种激素皮质醇为例。

简单而言，皮质醇是一种压力荷尔蒙，它会维持血压的稳定和适度提高血糖含量，也就是说可以让你更加清醒和有精力处理问题。皮质醇水平在清晨（早上8点左右）达到峰值，并在午夜至凌晨4点或睡眠开始后3至5小时达到最低水平。

大白天的时候，皮质醇高当然好，但是大晚上，皮质醇水平升高，你的大脑还在嗨翻天，怎么可能睡得着。

持续的压力，就会导致高水平的皮质醇。而高水平的皮质醇又会抑制一部分的激素，比如说血清素，血清素有镇静和舒缓压力的作用，稳定的血清素能让你心情愉悦。

另一种能助眠的激素就是褪黑激素。很多人喜欢睡前玩手机，玩着玩着，发现天亮了，这就是生物钟的终极杀手——电子设备里的蓝光，让助眠的“褪黑素”减少分泌，越玩越清醒，睁眼到天明。中国年轻人中，93.8%的人睡前都玩手机、iPad和电脑等蓝光设备。睡不着，真的是手机先动的手。

那么，吃褪黑激素就能治疗失眠吗？

褪黑激素，是我们大脑在夜晚诱导自然睡眠分泌的一种体内激素，它的名字早已响彻互联网，作为最红的治失眠药物之一，低剂量短时间使用褪黑激素是安全的，但很遗憾，截止目前，没有令人信服的证据证明褪黑激素能有效治疗失眠，长期服用褪黑素的安全性尚不清楚。

类似的还有缬草这种膳食补充剂，但它所谓的温和镇静作用尚未得到研究证实；同时，使用过高剂量或长期吃可能会造成肝脏损伤，有效性和副作用都尚不明确，换句话说，最好别吃。

至于传得神乎其神的各种治疗失眠的枕头，更是没有科学依据。与其靠枕头，不如靠闷棍。

除了这类智商税，许多失眠症患者还会吃安眠药和其他镇静剂。右佐匹克隆（Lunesta）、Rozerem、唑吡坦等等处方安眠药可能有副作用，例如导致白天昏昏沉沉和增加摔倒的风险，或者形成依赖。

作为服用处方药的替代方案，非处方药比如抗组胺药能在短期内缓解失眠，比如在欧美大部分地区广泛使用的苯海拉明和多西拉敏，效果甚至可能比一些处方催眠药更好。

然而，由于耐受性，这类抗组胺药对睡眠的有效性可能随着时间的推移而降低。虽然成瘾似乎不是这类药物的主要问题，但它们仍然可能会在突然停止使用时引起依赖和反弹效应。

因此，药物治疗一直只是国际公认的二线疗法。第一线疗法，并不是国内电视剧里面常演的，去医院告诉医生你失眠，然后在诊断之后，给你发几片安眠药，就打发了。而是找专业临床医生，用认知行为疗法（CBT），顾名思义，从认知和行为上改变你的睡眠习惯。在这个大概念下面，有一些具体的治疗办法，比如刺激控制疗法、放松疗法、被动保持清醒和光疗法等等。

我们简单介绍两种。首先是刺激控制疗法，第一步，就是教会你的大脑睡眠，比如11点准时上床闭眼，早上8点准时起床，如果你晚上睡不着，白天也不要小睡。更重要的是，不要在床上玩游戏、刷剧和工作，床只用来睡觉。20分钟内睡不着，就离开卧室，一直等到你困的时候，再回卧室睡觉。

学会放松疗法和被动保持清醒状态，也能够帮我们减少睡眠焦虑。

放松疗法强调渐进式肌肉放松，生物反馈和呼吸练习。简单来说，这和你要开始跑步之前有点类似，调整自己的呼吸，放松自己的肌肉，将房间的灯光调整到适合你睡眠的程度，因为你的大脑会对光有生物反馈，会慢慢释放进入睡眠的信号。

当你还睡不着的时候，被动保持清醒状态方法就该出手了。这方法强调的是，不要在大脑里面逼着自己去睡觉，而是逼着自己保持清醒，反其道而行之，反而可以让你忘记睡不着产生的焦虑。

对真正有失眠问题的患者来说，这些方法都确实有效，但在中国，我们的临床心理医生普遍缺乏CBT疗法训练，同时知识渊博的专业人员的地理分布不均和费用问题，大大限制了治疗的效用。

当然，也不全是坏消息。这些简单易操作的方法对偶尔睡不着的你来说，也是有效的，现在你可以拿笔记下来了，晚上回家试一试。

而我知道，真正能治疗你偶尔睡不着的，是一份高薪的工作，一个漂亮的女友，或者一夜暴富的机会。

参考文献：

[1]"Sleep Wake Disorders " Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5.. 5th ed. Washington, D.C.: American Psychiatric Association, 2013

[2]我国睡眠障碍发病率近四成,人民日报, 2016年03月22日 09 版& Centers for Disease Control and Prevention.USA

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[6]Lind, M.J.; Aggen, S.H.; Kirkpatrick, R.M.; Kendler, K.S.; Amstadter, A.B. (2015). "A Longitudinal Twin Study of Insomnia Symptoms in Adults". Sleep. 38 (9): 1423–1430. doi:10.5665/sleep.4982. PMC 4531410. PMID 26132482.

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[9]Lande, R. G.; Gragnani, C. (2010). "Nonpharmacologic approaches to the management of insomnia". The Journal of the American Osteopathic Association. 110 (12): 695–701. PMID 21178150.

[10]Miller, K. E. (2005). "Cognitive Behavior Therapy vs. Pharmacotherapy for Insomnia". American Family Physician. Archived from the original on 2011-06-06.

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[12]DrugBank: DB00366 (Doxylamine) Archived 2009-12-03 at the Wayback Machine.. Drugbank.ca. Retrieved on 2011-11-20.

[13]Brasure, M; MacDonald, R; Fuchs, E; Olson, CM; Carlyle, M; Diem, S; Koffel, E; Khawaja, IS; Ouellette, J; Butler, M; Kane, RL; Wilt, TJ (December 2015). "Management of Insomnia Disorder". PMID 26844312.

[14]Insomnia,Mayo Clinic,https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

1、雁尽书难寄，愁多梦不成。

出自唐代沈如筠的《闺怨二首·其一》

雁尽书难寄，愁多梦不成。

愿随孤月影，流照伏波营。

释义：

大雁都已飞走了，书信再难寄出。愁绪多得让人难以入眠。多希望能追随那无处不在的月影，将光辉照射到你的军营。

2、红颜未老恩先断，斜倚薰笼坐到明。

出自唐代白居易的《后宫词》

泪湿罗巾梦不成，夜深前殿按歌声。 

红颜未老恩先断，斜倚薰笼坐到明。

释义：

泪水湿透了罗巾无法入睡好梦难成，深夜时分听到前殿传来按着节拍唱歌的声音。红颜尚未老去已经失去了君王的恩宠，斜靠着熏笼一直坐到天明。

3、世事茫茫难自料，春愁黯黯独成眠。

出自唐代韦应物的《寄李儋元锡》

去年花里逢君别，今日花开又一年。世事茫茫难自料，春愁黯黯独成眠。

身多疾病思田里，邑有流亡愧俸钱。闻道欲来相问讯，西楼望月几回圆。

释义：

去年那花开时节我们依依惜别，如今花开时节我们分别已一年。世事渺茫自我的命运怎能预料，只有黯然的春愁让我孤枕难眠。多病的身躯让我想归隐田园间，看着流亡的百姓愧对国家俸禄。早听说你将要来此地与我相见，我到西楼眺望几度看到明月圆。

4、独夜忆秦关，听钟未眠客。

出自唐代韦应物的《夕次盱眙县》

落帆逗淮镇，停舫临孤驿。浩浩风起波，冥冥日沉夕。 

人归山郭暗，雁下芦洲白。独夜忆秦关，听钟未眠客。

释义：

卸帆留宿淮水岸边的小镇，小舫停靠着孤零零的旅驿。大风突起江上的波浪浩荡，太阳沉落大地的夜色苍黑。山昏城暗人们都回家安憩，月照芦洲雁群也落下栖息。夜晚孤独我不禁想起长安，听到岸上钟声我怎能入睡？

5、有客踌躇，古庭空自吊孤影。

出自宋代史达祖的《齐天乐·中秋宿真定驿》

西风来劝凉云去，天东放开金镜。照野霜凝，入河桂湿，一一冰壶相映。殊方路永。更分破秋光，尽成悲镜。有客踌躇，古庭空自吊孤影。

江南朋旧在许，也能怜天际，诗思谁领？梦断刀头，书开虿尾，别有相思随定。忧心耿耿。对风鹊残枝，露蛩荒井。斟酌姮娥，九秋宫殿冷。

释义：

西风拂来，仿若劝说云彩放行一般，云层逐渐退去。远望东方，金镜似的月亮将在这晴朗无云的天空中冉冉升起。月色如霜，光照四野，月上的桂树映入河水中，水月与明月交相辉映，更添几分风致。夜已深，古驿枯庭里只剩下自己独自徘徊，孤枕难眠。

身在故乡的朋友，在远方看着这天边明月，或许也会想起在外的自己。现在还乡只是梦想，只能用书信把思念传回故乡。心事重重，忧虑不安，乌鹊在风中依着残枝，秋露中的蟋蟀在荒井中发出悲鸣。独自在月下饮酒，九重天上的月宫一片凄冷。

呵呵,吃东西

1、人言落日是天涯，望极天涯不见家。——李觏《乡思》

释义：人们说，那太阳落山的地方就是天涯，我竭力朝天涯眺望，也没法看到我的家。

2、晓看天色暮看云，行也思君，坐也思君。____唐寅《一剪梅·雨打梨花深闭门》

释义：天亮时看到的是天色晚上看到的是云彩，走着想念坐着也是思念。

3、思君如满月，夜夜减清辉。____张九龄《赋得自君之出矣》

释义：想念你犹如天边圆月，一夜一夜减弱了光辉。

4、情人怨遥夜，竟夕起相思。——张九龄《望月怀远》

释义：有情之人都怨恨月夜漫长，整夜里不眠而把亲人怀想。

5、明月楼高休独倚。酒入愁肠，化作相思泪。——范仲淹《苏幕遮·怀旧》

释义：月夜独倚高楼望远，只有频频地将苦酒灌入愁肠，化作相思的眼泪。