体能训练说说

体能训练说说

谢邀。

首先一定要提醒你的就是不用天天跑800米。把跑步训练安排成另外一种样子。

经常叫人不要跑步的我，也会顺道说「除非是当兵或者消防、警员等等」。但要提高就不能一根筋的跑。

建议一周只跑四到五天，周一/四长慢跑，周三/六快跑。

长慢跑大概是5km，更长的最多10km（不知道题主的能力如何，我发现有些女生打卡动辄就10km）。

快跑则是100m左右一组，跑完休息一下（最多30秒），然后重复，一共10组。

如果体力恢复得不错，练完之后那天没有明显酸痛，可以一周再加一天变速跑。大概4-5km，400m中慢速跑，100m快速甚至冲刺跑，或者用时间算，2分30秒中慢速，30秒快速之类（可以自己调整）。

跑步讲完了，我要提一些更重要的。

因为题主不是准备参加跑步比赛马拉松什么的，所以，跟跑步同样重要的，是整体的体能训练。包括肌肉力量、柔韧性等等。

不用搞得太复杂，一般健身房那套完全不必要。最基础最简单的几个动作多练。

俯卧撑系列：先多做墙壁俯卧撑打好基础，也尝试一下上斜俯卧撑。不用在意次数组数，集中感受怎么控制身体控制肌肉控制呼吸。俯卧撑用的不仅是手臂，还有胸肌、肩膀和腹肌等等。

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引体系列：做一些垂直引体或者高位置的水平引体之类。如果没有适合做引体的杆，买一条弹力带做划船也行，这些是练肱二头和背肌最基础也最有效的动作。

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深蹲更加不用说了，一定得做，做不好的找点东西扶住，或者站在椅子前面做，屁屁碰到椅子就停但不要坐下，稍定住半秒到一秒就用屁屁和腿的力量把人撬上去的感觉。

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还有用抬膝/抬腿练腹部力量。平板支撑则是很好的静态训练，但也是先不要往长时间冲，而要学会控制和调动肌肉力量，因为平板牵涉了很多肌肉。

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还有最后是波比跳。这个十分考验体能，因为它结合了全身的肌力、协调和心肺。这动作本来就是为训练军人而设计，不能不练。

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上面那些链接都是我写的公众号文章，当中有视频示范。

希望能对你有帮助，努力！！

百米，3000米，5000米，5公里武装越野，四百米障碍，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上。考核时就这些，训练时会多出鸭子步，蛙跳等附加项目，作息时间分两季:冬季:早6.50起床，7.00早操，7.30打饭，8.00上午操课，11.30打饭~1.50中间午休，下午1.50起床，2.00操课，5.00体能训练，6.00打饭，7.00看新闻，9.30点名，就寝。夏季:早5.50起床，6.00早操，6.50打饭，7.50上午操课，11.30打饭~15.30午睡，15.50下午操课，18.00体能训练，18.30打饭，19.00新闻。21.30点名，就寝。体能课目根据军区作战分区不同随之不同，总的来说东南方重科技，西北重山地，相对来说西北要艰苦的多。希望能帮到你。