减肥经典说说
吃是最重要的 一定要注意自己的饮食 还要多运动 晚上一顶要少吃 减肥效果很好
朋友圈减肥经典语录
是要少吃，多运动，才可以减肥，主要是通过运动和饮食搭配来达到减肥效果，就是一定要健康减肥，晚饭要在8.0以前吃，要吃很少一点的米饭，不要吃含脂肪的肉类.吃新鲜蔬菜，水果，多喝水，多运动。 本回答被网友采纳
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共减去27斤！无反弹！
全文字数较长！建议先收藏慢慢看！
主要分为两块：饮食/运动
10.7更：后续又加了一个模块。心态篇！
饮食篇俗话说减肥七分吃三分动
这句话不是没有道理的
运动只是辅助减肥
但是饮食习惯可能直接导致体质差
最终可能减下来但是因为不好的饮食习惯而反弹！
我们先按照膳食宝塔来一个一个讲！
然后辅助一些小tips
我们从上往下讲
油/盐先从最少的调味料开始讲起
油作为人体的三大供能源
必须有
而盐作为体内电解质的补充来源
也万万不可缺少
缺少任何一种必要的营养素都是偏食！
对身体不好
但是油盐千万不能吃太多
油吃太多三高找上门
盐吃太多身体负担重而且容易中风水肿
减肥期间可以吃一些清淡的炒菜
像水煮肉片这种重油重盐的就算了吧
很多人不会做饭，对油的存在没有感觉
油可能藏在我们平时不知道的角落
比如蛋糕里就有很多油
油炸食品看起来干干的但是油真的很多
很多川菜里油也非常多
蛋黄酱好吃，但是它基本上全部是脂肪
酸奶油酱也是很多脂肪
如果吃中式美食避免重油重盐
如果是西餐最好选用油醋汁（最健康的沙拉酱）
热狗的话最好用黄芥末酱啊之类的
日料则要避免天妇罗
学生党的话食堂吃清淡的炒菜就可以
如果是可以自己做饭的话
有几种调味料安利：
特级初榨橄榄油：Basso
意大利黑醋：DE NIGRIS
红酒醋：Remano （ALDI旗舰店）
白葡萄酒醋：Remano （ALDI旗舰店）
苹果醋：亨氏苹果醋
柠檬汁：青柠檬非常的便宜随便买可以
黑胡椒：随便买就好了这个东西随意
粉盐：（woolworths旗舰店）
海盐：（SuperValu旗舰店）
番茄酱：笑厨
黄芥末酱：味好美纷乐旗
用橄榄油＋红酒醋/意大利黑醋/柠檬汁＋黑胡椒＋盐摇匀可以自制油醋汁拌沙拉吃
注意无论是中餐还是西餐建议最后加调料，这样可以避免摄入很多盐分
番茄酱和黄芥末酱可以夹进热狗啊汉堡什么里面
奶类作为重要的钙补充源，牛奶就不用说了，注意喝纯牛奶或者脱脂牛奶就好，不要喝那种复方乳啊调味乳啊之类的
安利学生党两种可以常温保存的好物
脱脂奶粉：德运/纽仕兰
无糖酸奶：zott
当然，有冰箱的话，简爱啊如实啊什么的都挺好的
注意看配料表：生牛乳＋各种乳酸菌就可以了，最好不要有多余的乱七八糟东西，
大部分奶酪和芝士糖都特别多（再制干酪），但是配料表是牛乳＋盐＋菌的不会长胖，也不好吃…但是可以替代牛奶，也不能多吃，因为盐和脂肪也不少
大豆/坚果：纯坚果：中粮
纯豆浆粉：冰泉/永和豆浆
坚果注意看配料表一定要是纯坚果，最好不要有多余的糖和盐分，也最好别搞乱七八糟果干（果干后面写）
大豆是植物性蛋白质里最优秀的成分
是全蛋白来源
如果非学生党有条件当然每天煮点豆子吃或者打无糖豆浆都可以
学生党可以买豆浆粉
还是那句话，配料表！！
非转基因大豆噢！
只有大豆一个成分就可以了！
永和豆浆旗舰店搜纯豆浆粉的那款！不是经典款！
畜禽肉类/水产类/蛋类：
多吃白肉（鸡鸭鱼）！少吃红肉（猪牛羊）！
肉类是重要的蛋白质来源！绝对不能不吃！
会缺维生素的！
给学生党安利产品：
鸡胸肉：肌肉博士
金枪鱼罐头：鱼家香
鸡胸肉的话独角兽啊什么乱七八糟我都试过
但是看配料表的话肌肉博士的最好
只安利这个，
如果食堂有清淡的肉类当然是最好不过的
速食罐头永远是次级选择…
水煮鸡蛋我没找到好的店铺
基本上都加很多盐分
还是乖乖食堂买好了，有条件自己煮
蔬菜/水果：新鲜水果当然是最好新鲜水果当然是最好
一定要多吃水果！
但是纯水果减肥真的太扯淡了
不反弹等啥呢
但是水果也不要吃太多
毕竟果糖不少
蔬菜可以想吃多少吃多少别太咸就好
但是要真的喜欢甜食…
还是吃水果吧哈哈毕竟总比吃甜食好
安利两个学生党可以作为零食的好物：
冻干蔬菜/水果干：迪乐能
蓝莓干：悠乐果园/沃林
这两个都是无糖的，而且没有乱七八糟的添加剂
可以调剂的吃一吃
蔬菜水果必须吃，每天都要吃
这个很重要
全谷物/杂豆/薯类：多吃全谷物
少吃精细米面，但是学生党的话
米饭面在学校没办法只能少吃点辣
尽量吃米饭毕竟面基本上一碗都是面了…
如果对自己比较狠而且资金满足可以选以下的：
纯黑麦荞麦面：黑麦郎/农夫慢/日月坊/穗儿/虢一坊（需要煮）
纯全麦面包：俄罗斯大列巴（保质期15天）
纯黑麦面包：捷森（保质期长）
纯魔芋面：日月坊（卡路里太低不能三餐都这样）
纯燕麦荞麦泡食面：绿坝（直接泡了就能吃）
全麦煎饼：荷小米（可以直接吃）
燕麦片：西麦/穗格氏（泡了吃）
杂粮粥：吉根（泡了吃）
玉米粒：东北农嫂（可以直接吃，但是玉米不能作为纯粹的碳水来源，维生素不足）
红薯干：果乐客/王家铺子（直接吃）
这些是我按照配料表筛选出来的，
最近不是戒糖很火吗
就有人开始吹嘘生酮乱七八糟莫名其妙的减肥法
还是那句话，碳水绝对不可以不吃
但是精细碳水（糖）绝对不能吃
GI太高了真的容易胖的…
还有一个很重要的！很多人都不知道！
土豆山药莲藕红薯属于主食，不属于蔬菜！
千万别混了
水多喝，加快代谢，没了，8杯了解一下？
零食当然，水果就是最好的零食
实在不行喝豆浆，这玩意确实胀气会不饿
但是实在想吃呢，也有的安利
健康零食直接上了！
纯黑巧克力：爱芙 （天猫超市）（便宜）
纯黑咖啡：Alcafe （ALDI旗舰店）（便宜）
纯芒果干：去tb搜泰国芒果干，一般5A级的都会写一个No suger就是直接芒果切片晾干而没有撒糖的好物！
零卡糖：食味的初相/爱乐甜/plavest
（这个我要说一下，零卡糖不要多吃，最好别吃毕竟是欺骗自己的大脑说摄入了糖分，胃是会根据这些糖分去分泌胃酸去消化蠕动的，你什么也没吃进去但是胃在消化了对胃真的不好）
纯椰子粉：南国/春光（脂肪比较多要注意）
黑芝麻糊：南方
还有几个方子可以了解下嘻嘻：
想喝奶茶：泡茶叶加奶粉加零卡糖
想吃面包蛋糕：去吃全麦无糖无油蛋糕面包去
关于吃，前面讲的是饮食宝塔，但是完全按照饮食宝塔来做确实有点难，这里再从营养素的角度分析每日饮食：
蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素
是人体需要的七大营养素，我们挨个评估每一类营养素的协调问题
蛋白质：豆类，肉类，奶类，蛋类豆类主要指杂豆类（绿豆红豆薏米等）和大豆（黄豆）含有丰富的植物性蛋白质，还有很多卵磷脂之类的可以降低胆固醇的功效，但是豆类的蛋白质不足而且铁锌钙维生素B12不如肉类充足而且含有大量的草酸植酸。
而肉类，蛋白质吸收比豆类好，而且提供了丰富的铁和b12，但是含有过多的动物性饱和脂肪，对心血管不利。
奶类的话，含有丰富的钙，对骨骼有非常大的好处但是，无法保证人体必须氨基酸。
至于蛋类，营养丰富，但是因为胆固醇争端（这个一会有人说没事一会又说有事真的不知道咋回事）所以适量食用，如果肉类摄入不足可以拿这个来补充。
建议：豆类肉类均衡吃，实在不行只能选一个的话选白肉吧（禽类，鱼类）还有一个就是关于素食…没事干别素食…好好吃饭不好吗…一天天的又是这饮食法又是那…学学人家西方的地中海饮食多好不要学他们那些乱七八糟天花乱坠的55667788花里胡哨没用的东西
脂肪：油脂，坚果少吃或者不吃饱和脂肪（大部分动物脂肪，比如黄油猪油，一个特例，椰子油），多吃不饱和脂肪（大豆油橄榄油花生油菜籽油），能生吃（西餐沙拉吃法）就不要加热，但是这点不要太勉强自己毕竟大家都是中国人…其实加热无非是损伤了点儿维生素e有点儿美拉德反应罢了…不至于的…但是量一定要控制好。如果条件不允许的话，坚果可以不要，还有一个是坚果不要一个开心吃很多…
糖碳水化合物要吃的种类丰富，低加工为好，全麦糙米好过精面精面，但是胃不好的人要注意，麸质过敏的人也要注意。可以多一些土豆啊红薯啊莲藕啊南瓜啊杂豆啊不都挺好的嘛，不要吃加工糖，尽量少吃代糖，不吃隔夜饭（亚硝酸盐）
无机盐（矿物质）、维生素多吃水果蔬菜永远没错，蔬菜尤其是叶状蔬菜最好焯水煮熟了使用，因为草酸等太多，少吃盐！
水喝就完事，但是慢点喝
纤维素多吃低加工的食物就可以过得大量的纤维素，像什么果汁啊蔬菜汁啊糖啊就算了吧…
卡路里？升糖指数？姑娘们喜欢计算卡路里，但是这个东西有时候参考价值真的也就那样，只能说不建议每天吃东西的卡路里低于500大卡，否则低血糖都算轻的姨妈出走等等各种后遗症可不好养好。
更建议去协调每一餐的饮食，保证较低的GI值（升糖指数），一定要丰富有主食有肉有菜，营养丰富全面，单一食物的GI值往往比复合食物的要高，一餐的食物类型营养素种类越丰富GI值越低，也更健康利于减肥。然后按照自己的感觉，去感觉七分饱是什么样子，这样才是正确的减肥方式。
一味的看卡路里真的太难受了，我们是人嘛又不是么得感情的吃饭机器！
蛋白质之争再讲一个可能引战的东西
关于蛋白质，
健身爱好者都很喜欢补充很多蛋白质
但是个人认为…
饮食宝塔还是说的很清楚
蛋白质类的肉蛋奶下面
应该先是谷薯类然后是水果蔬菜
不要因为蛋白质是三大营养源所以就吃的和谷薯类一样多
蔬菜水果补充的东西可能微不足道吧但是是类似催化剂一样的存在
一个化学反应催化剂不够原料加的再多也是无用的…
（知乎在上不敢大声讲话只敢小声bb饶了我8）
饮食习惯最重要进食的习惯会影响食物吸收的情况
这是一个很容易被忽略但是很重要的东西
下面我分享一些饮食习惯
吃饭要细嚼慢咽，七分饱
不要上去就一口米饭一口面
先吃点蔬菜喝点汤啊吃点肉不好吗
不要吃刚出锅的烫食，晾一下在吃
多喝水，很重要，没事干就抱着杯子喝水
榴莲枣香蕉火龙果之类的碳水太高，不要多吃
多吃深色蔬菜，抗氧化性能好
一定一定要规律饮食！规律最重要！
不要吃烧烤啊…盐分和油脂太多了…
食物的加工程度越低越好（但是是熟的…别给我说生吃啊…蔬菜水果除外）
比如能吃大豆就别喝豆浆
能吃水果就别喝果汁
能吃米饭就别吃面条米粉
蜂蜜红糖含糖也很高啊！
少喝！并不真的养生！
但是姨妈期间比较特殊可以红糖＋姜
平时就不要喝了
红豆薏米这个东西吧，太寒了，尤其是薏米
不妨试试茯苓
健康的饮食会培养健康的肠道菌群，养成易瘦体质
肠胃不好先调理肠胃别减肥
不要节食要控制饮食，吃到不饿就停下
但是不要饿到自己
这样自然就瘦了
不要吃到撑得要命饿死鬼噢
偶尔出去吃一顿好的没关系啊，
水肿两天体重会回来的
不要拿着戒糖的名义不吃主食
必须吃
运动篇在健身领域讲的话减脂主要是造成热量差
消耗＞摄入即可
而消耗其中一部分是通过控制饮食（划重点，是控制而不是节食）
一部分是通过运动消耗
但是运动消耗再怎么消耗普通人一天200大卡已经非常多了
但是人每天就要代谢掉2000-3000大卡
所以才有了那句话七分吃三分锻炼嘛
但是锻炼也很重要
其中直接的消耗卡路里其实是锻炼最直接的用途
但是呢锻炼所带来的远远不止是健身那么一会会的作用
它会激活心肺功能激活整个人全身的每个细胞
调节人身体里的激素水平啊代谢啊等等等等太多了
让人整体更健康代谢更加的快
首先如果以减脂为目的的健身有氧是必不可少的
如果有塑型要求的话建议加入一些无氧
我减脂的时候主要是做是有氧运动
燃脂心率首先我们说说燃脂心率
当心率达到最大心率的百分之六十以上时
脂肪消耗超过蛋白质和糖
下面有个公式：
最大心率估算值=「220-年龄」
当心率在60％-70％的时候就可以做到“轻松”和“有效”的燃脂
心率太慢是无效的
而太快会因为太累而无法保证
一般慢跑，健走，自行车，游泳
大概就是无氧运动的心率
其中我个人比较推荐健走
因为比较轻松而且容易坚持下去
慢跑真的很容易累而跑了没多久而放弃
但是健走就可以走很久
心率×时间后燃烧脂肪的效应更加好
（真的不要只去看消耗了多少卡路里那个东西只能是参考…）
健走健走有几个需要注意的点。
走的要快，拿平时走路最快的速度去走
建议戴上耳机找个节奏快一点的歌会辅助走的很快
走路姿势很重要！！不管是跑步还是走路！最重要的是姿势！姿势不对非常容易受伤！这个是真的
腰要挺直，腹部收紧，肩膀要打开放松，站直，走路的时候脚尖朝前不要外八内八伤膝盖，脚用力的时候要先让后脚跟着地然后受力点移动到前脚掌，用前脚掌发力蹬地，要去感受大腿小腿的每一块肌肉，用小腿正后方的肌肉发力大腿每一面的发力都是均匀的而不要倾向外侧或者内侧
走路姿势不对和跷二郎腿是大部分人导致内八外八的原因，习惯真的很重要，要去学会正确的走路姿势才能不受伤的减脂
至于健走强度
我建议刚开始不要超过3km
开始适应以后可以加到5km
但是不管锻炼多久日常锻炼的话最好不要超过10km，否则会损伤关节（亲测）
慢跑接下来说慢跑。
慢跑我推荐间隔跑
就是跑一段然后走一段再跑再走
推荐我常用的几个跑法。
入门：慢跑300m→慢走100m→慢跑300m→慢走100m→慢跑400m→慢走100m→慢跑400m→慢走100m→慢跑300m→慢走100m→慢跑300m→慢走400m
进阶：慢跑300m→快走100m→慢跑300m→快走100m→慢跑400m→快走100m→慢跑400m→快走100m→慢跑300m→快走100m→慢跑300m→快跑200m→慢走400m
这样让心率交替变化可以引起后续更强的燃脂效应，而且不会因为过于枯燥和劳累导致中途放弃
跑步姿势！最重要的来了！首先要去看健走的姿势，健走需要做到的跑步必须做到！其次是跑步专有的，跑步的时候要去观察自己的用力，那种很重的落地是非常伤害关节的，要让自己感觉关节是有弹力的，两条腿要像弹簧一样轻轻的在地上弹起，要去感受踝关节和膝关节，不要让他们承受力太多，他们只是个关节！只需要做到灵活！其次不要把脚蹭到地上，那样跑步轻松是轻松没什么用…还有一个很重要的大部分人都有错的姿势，跑步的时候不要上半身弓着，这样很损伤腰部而且容易让肩膀紧张，要挺胸抬头目视前方，用腹部的力量保持核心的稳定带动身体向前。
拉伸讲讲拉伸
虽然现在健身圈很多人都有拉伸无用论，但是我个人觉得吧…拉伸能让肌肉恢复好一些不至于紧张发炎，也对关节有好处…
（因为本人曾经因为没有拉伸有过肌肉发炎但是拉伸以后肌肉酸痛就恢复的很快所以只能臆断有用，不做科学参考）
一般我运动前后各一次拉伸，运动前拉伸是为了让肌肉关节苏醒，运动后拉伸是为了有利于恢复。
拉伸的姿势可以去各大健身app什么keep啊薄荷啊寻找，基本上都有的，注意要记得拉伸屁股就好（我总忘记然后第二天醒来就很酸爽…）
自然劳作至于一些其他“健身”
讲一个会被健身爱好者嫌弃但是确实有用的习惯，就是自然劳作。主要指的是比如走路，逛街，洗衣服，干家务啊洗碗啊买菜这种活动，这种看似是一些没用的东西，但是可以无形中带来一些好处。本人观察，那些比较瘦的女生都比较勤快，喜欢到处逛街啊旅游啊每天出门，他们这种运动看似消耗很低，但是相比每天坐着躺着的人来说，会多出很多消耗，会让身体处于一种时时刻刻都在活动的状态，代谢就会比较好而且也会增强免疫力。多走动走动吧，真的有好处。
心态说句大实话，要问我减肥最重要的是什么，我可能回答的是心态，因为我见过非常非常多减肥过程中心态出问题的人，有厌食症的，有焦虑抑郁的，甚至我有段时间也有一点点。
下面我会讲一些关于调整心态的点
首先控制饮食的时候，不要一下子全断掉，不说XD，有时候吃药都有戒断反应，更别说吃饭了！可以先给自己定个小计划，比如第一周，每天只能吃一个零食，然后第二周一周只能吃三次零食，这样子慢慢戒掉，否则一下子戒掉，大脑的激素肠道的菌群会一下子适应不了，反而会引起焦虑等症状。
关于体重，这个东西怎么说，只能作为参考，因为影响体重的因素太多了。水肿，早中晚的时间不一样，会引起体重变化幅度很大的。一顿饭吃下去再加上身体为了消耗他吸收的氧气，饭前饭后差的可太多了。要是称体重的话建议每天早晨醒来，上完厕所空腹称，这样比较客观一点。不要因为一次体重上去了就催吐，绝对不要，这个东西对身体的坏处太多了人尽皆知。吃一口不会变成个大胖子的，一次吃多了吃太咸了最多也就是水肿那么几天，慢慢就回来了，不至于的。旅游啊出去玩滋润几天然后体重肯定也正常上涨，慢慢会回去的。千万不要过于在意这个，体重一点点幅度变化不会立刻胖死的，根本看不出来。
关于app，其实我不太想推荐（薄荷健康）这个app，因为它可以计算卡路里计算体重，很容易影响人的减肥心态，什么又胖啦今天又吃多啦balabala，但是不去记录的话又会不知道自己的减肥效果如何，也不容易自律，app是好的，但是要去正确的利用，它只能是一个借鉴，一定不要被他束缚！
关于体脂称，可以买一个，keep啊华为都有出，可以参考一下自己身体的大体状况。
总而言之要找一个恰好舒服的点去慢慢养成自律的习惯，而不要拿别人的标准限制自己更不要急功近利。
碎碎念。
终于写完啦！知乎小白第一次写这种文来分享比较硬核的东西！后续还有可能会有补充！比如无氧那里！希望大家都可以减肥到自己理想的体重！加油吧！
如果有减肥的一些问题不知道怎么解决可以私信我提问噢，我会尽量回答！
以后争取写很多的好东西和大家分享！么么哒！
10.12补。开头的app，体重变化那个是薄荷健康，连体脂秤的是keep
如果一个人连自己的体重都控制不了，就别提其他的，所以要控制好自己的体重，一定要减肥，科学减肥，健康减肥，多运动，一定要啊坚持住，想想自己的美好的未来吧 本回答被网友采纳 又瘦了的经典说说。
QQ游戏，泡泡减肥瘦了心情说说。
想减肥又想吃的说说。
减肥靠说的不行，坚持是硬道理。 减肥经典说说 。
减肥是终身磨炼意识的崇高事业，一旦停止减肥皆会很严重反弹的。 朋友圈减肥经典语录。
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