关于瘦的说说
减肥的关键是管住嘴，迈开腿
为什么不好瘦？
前一秒，起床跑步，下一秒，被窝好温暖，人家不要起来啦
前一秒，炸鸡油腻，下一秒，哎呦，就吃一回不会有影响啦，
前一秒，健身走起，下一秒，累死了啦，爱咋咋滴，人家要休息了。
以上模式不断轮回，在减肥的路上，越来越胖。
3级风如今都不敢出门了
怎么放假在家，不胖反瘦嗫？？？？
墙裂安利天鹅臂！天鹅臂！天鹅臂！我要为他打call ！
研究这个魔鬼操，练了不下几百遍，终于找到正确发力点，手臂围也从28降到了26.5，虽然不多，但其实已经消了一大圈了哈哈~
下面我把自己的亲身体会都分享给大家，希望你们都能用最科学的方法练习，做到一步到位多管齐下事半功倍锁骨、肩背、脖子、拜拜肉一起变化！！
当然，先声明：
很多人问我是真的5天就练出锁骨了吗❓为什么练了几个月才有锁骨❓为什么练了半年都没效果❓
如果你本身脂肪比较多，肯定不能短时间效果就很明显，一定要配合有氧运动减脂。我之前120多斤的时候真的再怎么练都练不出来，因为脂肪太多啦……
各种锻炼运动效果都是因人而异的，有的人可能几天就会有效果，有的人可能很难练出锁骨。
我分享我的成果只是希望更多人能够知道这个方法，最重要的还是要自己坚持下去！
关于手臂粗的原因❕❕1、体重基数过大；
2、活动不足，运动中没练到手臂，肉肉由于重力原因非常的松垮，导致非常多的脂肪堆积；
3、坐姿非常重要，尤其是上班狗，如果无法做到正常的收腹挺胸，习惯性的弯腰驼背，一定会造成脂肪堆积。
关于初学者怎么练？1.初学者须掌握渐进式的训练原则，慢慢地加上重量，切勿一开始就拿着3斤的哑铃负重！很危险！
2.重训动作记得要慢慢做，避免一口气用力过猛或动作过快。
3.开始前务必先热身，尤其是要锻炼的部位必须活动开来，结束后也要记得拉伸。
4.一定要跟着视频的魔女节奏练，姿势不对斜方肌越来越厚！
5.重训做完后可进行有氧运动，更有助于提升消脂效率！
6.不建议空腹训练，以免血糖过低效果也差；运动万摄取适量高蛋白和充分休息，辅助肌肉生长。
这一系列的众多视频中，她不论做什么动作看上去都一脸轻松，面带微笑还帮你喊拍子，但轮到你自己做的时候一个四八拍不到就像一只废鹅了，只想瘫着……
总之，要学精华：
要想瘦手臂上的拜拜肉，请一定尽量模仿视频里老师的手上动作，她的手往哪个方向翻也请你往哪个方向翻，因为只有手上动作和她一样，你的手臂才会感觉酸痛！这是我练上百次后总结出来的，天鹅臂练习到后期就完全没感觉了，可是，最近我练的时候 的幅度方向都尽量和老师保持一致，我的手臂居然很酸我还出汗了！心跳特别快， 所以要瘦拜拜肉的妹子们动作一定一定一定要尽量到位！
关于怎么练对天鹅臂❕❕经典天鹅臂：
做法是打开肩膀把双臂伸直到两侧，微曲手肘让手肘下落，带动大臂小臂一起下落；然后再抬起，带动大臂小臂一起抬高。这是整套动作里我觉得最难掌握要领的一个动作，我大概做错了有十几天吧才找到正确的做法，具体怎么发力我们后面详细说。
向上飞天鹅臂：
做法是打开肩膀向上推高双臂，手掌向外，弯曲手肘再将双臂推直。
侧推天鹅臂：
做法是打开肩膀，双臂平着往侧边推，每一次推出去都要把胳膊伸长，伸到尽头。
划水天鹅臂：
就是向上飞的向下版，好多人觉得放下来特别轻松，其实每一次划水都要把胳膊伸长还要保持不掉下来，比上飞还累的！
锻炼时的tips:1. 肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。
2. 双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。
3. 盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。
每天1组-2组。有很多妹子练了几分钟就累了，累了适当休息一下，不要蛮用力，不然适得其反，但要坚持每天都练才会有成效。
视频在哪能看❓
视频bilibili有（搜关键字天鹅臂），我一般练第一个瘦肩膀➕第二个瘦手臂后侧，如果时间充足或者想要手臂线条更完美，可以加上第三个新娘纤臂哦。
注意事项1、锻炼时两臂不要过于紧绷，一定要放松下来做，不要紧张，想象自己就是一只在天空翱翔的天鹅，双臂自然舞动，而不是为了舞动而舞动，这点真的很重要。
2、一定要收腹，腹部可以减轻两臂伸展的负重，就不会累，而且仪态会看起来很优美。
3、下巴要自然的微微抬起，不要缩头，不要前伸头，也不要过于后仰，你见到鄙视的人一般怎么做，就那个姿态就对了。
4、向上挥臂时，沉肩，胳膊略向后把肩打开，用上臂的力量提起手臂，小臂舒展放松不要用力。
5、动作正确的话 ❣️，你会感到上臂上下侧都有拉升的紧绷感，拜拜肉的地方甚至会感到肌肉的酸疼，背部肌肉活动感觉也是明显的，肩颈连接处反而完全是放松的状态，自然不会累。
6、既然拜拜肉和背部活动最明显，自然这两个部分会瘦的快。正确的方法即使只做经典的天鹅臂那一个动作，只需几分钟，肩背也有很明显挺拔起来的感觉，很舒展。
动作要领1. 站姿：双脚并拢或舞蹈外八字站姿。肩膀打开，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。气息上提，保持脊柱直立。
2. 注意!盆骨千万千万不要前倾，也就是不能塌腰撅屁股，而应该收紧臀大肌。
3.作要领最关键的一点： 肩膀下沉!尽可能地压制自己的肩膀，不要跟随手臂的晃动而上下晃动。很多人说做了半个月斜方肌变大，肩膀感觉更宽厚了，绝大多数原因是没有控制好自己的肩膀与脖子。
4. 手部动作应尽可能地延展，指尖向远方延伸。
5.手肘带动大臂内侧肌肉群，大臂带动小臂，小臂带动手腕。
6.整套动作下来只有十五分钟，每天1-2次练习即可。前几天手臂和后背酸痛都是正常现象，如果在练习了几天后觉得起了反作用，斜方肌变大啊之类的一定是动作做得不标准导致的，这就要求你在十五分钟内气息始终保持上提，肩膀下沉，腹部、臀部都要收紧。
背部如何发力？真正先收紧募集是背部肌肉，肩胛骨下沉，颈部回来中立位。
手臂放下去时候背部也要控制，不要放的时候很轻松随意的放下去。慢点放，背部离心控制，这样背部才刺激到位。
后背酸是对的，手臂后侧是肱三头肌酸是说明你做动作之前肩胛骨没有压下去，放的时候背部控制不够。
我的理解: 做的时候，感觉背部那个肩胛骨在往里挤压，肚子大腿也在抖，反而手臂很轻松。
如何练锁骨？练锁骨首先要保持姿态正确(前面已经讲解了)，不要驼背。肩胛骨下沉，颈部保持中立位。
练后有酸痛感是练对了吗？这个是比较片面的。练的过程中肌肉会有发热感，酸的感觉，肌肉充血发胀，这样代表练到位了。
当然还会出现一些延迟性酸痛，第二天第三天都会感觉到酸痛，是正常的。
以上描述就代表肌肉练到位了。但是并不是说你感觉到酸痛完全代表练到位了。
练后脖子和斜方肌酸痛怎么回事？这个代表你做的时候姿势不正确，肩胛骨没有沉到位，颈部没有回到中立状态，低头或者仰头。
还有就是斜方肌紧张，这个时候需要先做一些伸展让它放松然后再做后续的动作。
这是老师拉伸斜方肌的方法，头往一侧肩膀靠，尽量靠，能拉伸另一侧斜方肌
我认为这个动作已经很有效了，你可以进行多组拉伸，比如拉伸3组一次一边保持15秒～
然后！请多用小拳头捶一捶按摩一下斜方肌，就像揉面一样，日久见人心一定可以揉软揉小的～
多关注拉伸视频里的拉伸加起来也不过2分钟，对于肩颈和手臂是远远不够的，我会在运动开始前和结束后都做一下拉伸。关于上身的拉伸运动很多，大家在视频网站搜索就好。还有一些是专门针对斜方肌的，大家可以找来跟着做做，没事还可以用手揉捏或者轻轻捶打斜方肌。
最后强调一下天鹅臂不能减重只能塑形：只能帮助你在体重不变的前提下肩颈手臂线条更好看，并不能帮助减重！
当然，如果你能在练习天鹅臂的时候健身、注意饮食，那效果自然更明显。
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关于如何健康瘦到100斤以下的经验分享，看这篇：大家减肥是怎样坚持的？www.zhihu.com坚持减肥一百天，你会变成什么样子？www.zhihu.com三餐的搭配方法，我帮你整理好啦：有哪些不太为人知却对健身减脂很有帮助的食物？www.zhihu.com这次发现走路都飘了