夏天跑步说说
爽
蟹妖。
于2019.5.26第5次修改。有很多朋友评论或私信咨询如何提升配速，故在第二部分“二.跑步建议”中增加了“（4）其他身体力量（针对有提升配速欲望的入门跑者）”
全文三张图片，约2900字，阅读时间约6-9分钟，略长但大量干货，多为个人经验积累，绝大多数内容针对跑步新手而写，会适当更新，可以收藏回看，不足之处望包涵指正，感谢阅读。
首先找了两张以前的图贴上证明不是砖家，由于17年之后跑长距离都是带手表了，所以没有近期的图。
题主问的是夏天如何跑步，刚好第二张10km的图是6月份的。
关于夏天如何跑步的建议。
1.跑步装备。（根据个人经济等情况）（1）发带或者导汗带，避免汗水流入眼睛。夏日跑步最不爽的可能就是汗流满面，导汗带几块几十块上百的都有，买条差不多的硅胶的就行，能用好几年。
（2）耳机，这个简直可以另开一个话题了，这里不多讲，线控耳机不用说了，慢跑可以带。稍高配速还是建议蓝牙耳机，款式推荐挂耳式或者真无线耳塞式。好处就是跑步可以听听歌，有助于分散注意力。200块左右就能用，100左右的也有，据说传输也还可以，有音质什么的要求请根据经济实力自行选择，经济实力允许的话推荐华为骨传导，不比AirPods差。
（3）腰包或者臂包，夏天拿着手机出手汗什么的很烦òᆺó，也不用品牌，某宝十几块的就行。材料都差不多。
（4）跑鞋推荐一款国产“多威”的系列跑鞋。价格实惠性能好，专业性实用性强，多款鞋子适合长跑及马拉松，这是我从专业人士那里知道的品牌。我乎竟然有他家的号，惊到我了。 @多威 其他品牌如李宁的超轻系列和阿迪的boost等都蛮不错，在此不做过多推荐。
2.跑步建议。（主要针对人群：想跑中长距离的新手）（1）时间地点的选择。
夏天的话，时间上肯定是建议早上六七点前或者晚上六七点之后，其他时间的确太折磨人，也容易晒黑，另推荐小雨跑（不迷眼不影响跑步），很爽，跑道也无人，不过要注意个人情况，别感冒了。
地点首选塑胶跑道，不要觉得跑道一圈一圈的很乏味，可以不要去记跑了多远，多隔一段时间再看。忍下来就好了，另外可以听音乐什么的散发注意力。其次塑胶跑道对身体损伤小，这一点也很重要。
路跑的话，千万注意安全。尽量在路左侧，逆行看起来危险，但汽车一般不会贴墙走，其次可以看到迎面过来的车，所以其实要比贴右侧跑安全很多。带耳机的话声音调小，也可以两个耳朵轮流带。另外，新手跑者不建议长期跑硬路面，容易损伤膝盖等。
（2）呼吸节奏。
建议两进一出，这个很适合跑长距离的新手。前期可以尝试鼻子（快）吸入两下嘴（慢）均匀吐出，幅度可以稍大强化节奏感，长期下来结合自身的配速能力可以找到自己的节奏。经常跑步的人都知道，不在自己的节奏范围内，即使速度较慢，也会更累。
（3）跑步姿势。
上身挺直身体略微前倾，不要驼背什么的，长期的话对身体不好。着地重心放在脚掌，不要纯粹的脚后跟着地。其实舒服就好，关键是长期坚持下来，腿部力量和肌肉跟得上能保护好自己的膝盖关节就可以。
其次摆臂要摆开，上肢力量也很重要，不要夹着腰或者上身扭动手臂不动，不正确的跑步姿势会导致驼背，膝盖滑膜炎等。
（4）其他身体力量。（针对有提升配速欲望的入门跑者）
对于跑者来说，除了腿部力量，其他关键的身体力量就是核心力量和手臂力量。
核心力量不是简单的腰腹力量，相当于深层次的肌肉力量而不是简单的表面的几块腹肌。简单例子，我一朋友健身房练出来的腹肌很有型，但是我一看就知道肯定是软趴趴的，一拳怕是都顶不住。我经常“调戏”他：你给我（肚子）三拳，我给你一拳你敢不敢。
大部分健身房出来的腹肌都属于短期连起来的样子，而跑者需要的是真正有力量的里子。
腰腹力量具体锻炼方法实在太多了，无论是我乎还是一些专门的软件。有兴趣的可以去找来练练。个人建议是一周2-3练。
手臂力量，这玩意可与配速关系大了去了。很多人觉得跑步嘛，手臂管那么多干嘛？
以上想法完全错误。有的跑者遇到配速瓶颈，很多其实完全可以从跑步姿势和摆臂作为切入点来提升能力，看过长跑比赛的应该能看出一些摆臂的重要性。不排除很多“野路子”练出来的能跑不错的配速，但是想要在提升真的就只能先从摆臂上下功夫了。
手臂力量的锻炼，我是长期跑下来加上俯卧撑什么的慢慢练上来的。不过有个朋友的方法着实不错，他是拿着小哑铃练摆臂，但是注意姿势一定要到位。
下边是简书的一个关于摆臂的指导链接有需要看一看一下。另外，练是照着标准练，跑的时候根据情况不可能每一下都全力摆开，这个有一个度需要把握，手臂力量的提升是为了不让上肢能带动下肢或者减少疲惫感等。达到配速一上去，胳膊能自然打开的状态。https://www.jianshu.com/p/e8d877dcd302
（5）跑前热身，跑后拉伸。
这一条放在最后说，因为对于新手或者老手都很重要，可以移步相关问题看专业的示范动作。对于长距离跑者，防止伤病很重要。我一般是慢跑两圈然后做一套拉伸动作，大概20分钟，然后再去跑长距离。跑完趁身子热再做一套拉伸，一是巩固成果，二是拉伸韧带肌肉防止运动伤和腿部肌肉过量。关于拉伸这个难以描述，Keep上有比较专业的拉伸教程，可以学一下。
3.其他注意事项及建议（1）安全健康放首位，跑后恢复心中有数。随时注意伤病情况，但也不用大惊小怪。对于新手跑者和5km以下的轻量跑者，简单的判断方法就是注意骨头和关节伤。其他的类似于小腿疼，脚疼，大腿板疼，屁股疼什么的都是由于某部分的肌肉水平还没有达到一定水准，至于乳酸堆积，原因就是长期不运动而已。
（2）悦跑圈，咕咚等跑步软件的使用。可以加一些跑团，微信群什么的，寻找共同爱好的人。也可以参加一些线上赛事，通过跑步还能得很好看的完赛奖牌，也是对自己的一种激励。
（3）如何提升配速，对于一部分小伙伴来说，可能想跑的快一点。其实配速是多方面因素决定的，不仅仅是你腿有没有劲耐力好不好，更多的也需要上肢力量，核心力量，建议结合腿部肌肉强化训练和腰腹力量训练等，只靠跑量是很难堆起来的。
（4）不管出于何种目的，减肥还是强身健体，你唯一的对手就是你自己。可以适当追求配速和距离，跟自己比就可以，这样不仅利于一部分人特别是男生强化跑步能力和提升肌肉水平，更容易保持状态获得“成就感”，进而促进养成习惯。但需要注意，不是所有人都能跑10公里不是所有人都能跑得很快。也要看个人体质体重等等，跑步是一个对身体和精神长期打磨的过程，跟健身和减肥什么的都不一样，千万不要急功近利，不要过快的消耗自身的热情。
4.究极建议，闭上嘴，迈开腿。我从零基础入门到现在跑了近四年了，见过太多方法论大师和立不了几天的flag，也看了太多所谓运动号的推送，怎么说呢，很大一部分东西个人觉得没什么用处，也不是新手能马上明白或者能利用的，方法论再有用，说的再多，都不如迈开腿。
也见过很多姿势不优美，节奏不舒缓的马拉松跑者，而且他们其中很多人配速远高于我，这能说明什么？
跑步有什么好处？举两个本人实例，可能不太恰当。
1.我小学身体还可以，经常下河爬山，也骑自行车去很远的地方。初一至高一化身网游怪怀揣电竞梦想，各种连续上网各种通宵，感冒常伴，小病不断。
现在，一年生病一两次？总之抵抗力真的跨越性增强。
2.怎么吃都很难胖。因为代谢能力在这里放着了，偶尔偷懒也无所谓，当然不是靠跑步减肥，只是说维持体重。减肥的话需要另开一题了，本人不太专业，但运动量和饮食什么的要结合，一般而言，跑步也不太适合作为减肥的唯一手段，相关问题不多说。
3.其他提升。精神啊，意志力，自信心啊巴拉巴拉一大堆。这个方面就有点鸡汤了，但真的只有坚持下来的人才能感受得到，仍旧不多说。
其实夏天跑步很舒服的，可以穿的很少，热一点也更酣畅淋漓，披着月光，或是慢跑在操场，看美女帅哥如林；或是酣畅淋漓，狂跑一场。
然后，散步回家，清风拂面，到家再洗个不冷不热的澡，会有种排出毒素，一身轻松的畅快感。。。
正在看的你，其实唯一要做的就是坚持，爱上跑步直至中毒，而不是今天你看了这篇回答，因为种种原因的驱动，满腔热血的跑了两天。然后大后天又因为“论今天不跑步的365个理由”将之抛至九霄云外。
相信我，你坚持和认真的样子一定很美。最后，不管你跑不跑步，跑步一般跑多远，或者正在犹豫要不要买双跑鞋，我都想向你强烈推荐一部关于跑步的动漫“强风吹拂”，b站评分9.9，豆瓣评分9.6，我觉得看这个动漫足够搞懂自己为什么要跑步这个问题了。
感谢评论区部分指正，欢迎客观讨论。
纯手打，此篇答案可以入选“李皮不皮，认真答题”系列，感谢所有点赞或不点赞的老板，欢迎收藏留用，祝身体健康，余生幸福。
夏天晚上跑步是可以的，您只需要穿着吸汗透气的衣服、鞋袜，并适当增加补水，少量多次饮水是运动补水的基本原则，每次饮水150毫升左右，每小时饮水量不超过1000毫升。喝水的时间可以安排在运动前、运动中或运动后。若大量出汗，或天气炎热，可适当增加饮水量，但不宜大量喝白水，应选择低浓度的糖盐水或运动饮料。另外，您需要注意，如果是在晚上跑，那么应该至少在晚饭结束后1小时再开始运动，适当的运动是可以帮助你提高精力的。但是如果你觉得跑步很难受，可以考虑更换其他的锻炼方式，并注意不要运动过量，以你自己觉得精力充沛为准。