健身运动说说
不做键盘侠，放个自己的训练视频，以下配图均为真人出镜～
土法健身合集https://www.zhihu.com/video/1156505417512345600从03年到现在健身已经16年了，中间走了很多弯路、踩了很多坑，回顾这些年的训练发现，如果时光可以倒流，能把现在拥有的经验传授给过去的自己，可能短短2到3年的时间就能取得比现在更好的成果。虽然写到这里心情很沮丧，但我不希望让你也等待这么长的时间才成为一个聪明的训练者，希望这篇文章能让你从中受益。
全文较长，重点先放在前面，健身这么多年，总结出几个主要问题：
光练不吃没用，不会吃也没用！
只推大重量没有细节没用！
训练花样太多没用！
长时间不换计划也没用！
每组间隔时间太长没用！
每次训练总时间过长更没用！
最后想说的是健身坚持不住的话，那就是没用中的没用！
怕很多人误会我是卖书的，健身自学书单推荐可以移步专栏，仅是个人经验分享，无任何利益相关：
徐杰：从入门到精通——健身自学书单推荐zhuanlan.zhihu.com放个我的十年健身经历总结：
坚持健身或锻炼身体十年以上是什么感受？www.zhihu.com慢就是快“吾生也有涯，而知也无涯，以有涯随无涯，殆已！”2500年前的庄子应该是最早提出信息大爆炸观点的人。在这个互联网时代，一些人为了引人关注，博取眼球，制造了大量的垃圾信息，而健身领域更是垃圾信息的重灾区，你会看到千奇百怪的饮食策略，各种大神的独门训练技巧，如”三天让你瘦十斤的饮食圣经“、“7天练出马甲线”等等。
这些垃圾信息满足了人们“春天播种，春天收获“的心理，在市场上颇受小白欢迎，岂不知颜色越鲜艳，越漂亮的蛇毒性越大，那些看起来越吸引人眼球的健身方法越”毁人不倦“。更可怕的是一些带真实案例加成的训练计划，它的秘诀不是训练方法而是类固醇的使用。使用药物的健身人群真的是躺着就能增肌，别人不练就比你每周辛苦训练四五次肌肉长的要快，胡吃海喝照样能保持较低的体脂。
捷径就是最长的弯路，对于健身小白来说，刚开始接触健身最忌“心浮气躁、讲究速成“，开始健身前最好整个五年计划，而不是要立志一个月减肥十斤，如果你减去十斤后呢？还是回归以前的生活习惯？熬夜敷面膜、啤酒泡枸杞、大吃大喝，又胖回去然后再减？如同推石头的西西弗斯每天做着无用功？短时间的急功近利透支的是未来进步的空间，速成的代价是牺牲身体的健康，请你记住一句话：没有健康，再好的体型和力量都毫无意义。
健身刚开始最重要的目标是改掉以往的坏习惯，养成一个自律健康的生活方式，而不要因为体重秤上轻了几斤就沾沾自喜。健身先健脑，小白在刚开始除了养成良好的生活习惯，剩下的就是买几本基础健身书籍做好知识储备，踏踏实实学习各种基础动作模式，每节训练课认真做好记录，计算自己的每天热量摄入、营养搭配合理、尽量吃干净的食物，保持充足的睡眠，安排好自己一年的训练周期，能做好这些，那些你想要的、不想要的美好的东西都会来到的。
饭要一口一口吃，路要一步一步走，步子跨的大了，容易扯着蛋。
专注以前看到一个段子说健身人群在国内受到严重歧视，经常会有一些人拿各种能力来开涮健身人群如：
健身的人要和长跑运动员比耐力和举重运动员比力量和农民工比搬砖种地担沙子打架要比UFC格斗家厉害有的还有想跟你打架，打的过就说肌肉不过如此，打不过就说一刀就能放倒你每当看完这个段子我都觉得肌肉男真是弱势群体，请大家多多关爱肌肉男，让我们也感受到世界的温暖。
帕维尔在《赤手斗士》中写了这样一句话：你有没有注意到——一个人的本领越大，他的成就越是通过专注于少数的事物而获得的？跆拳道传奇人物比尔华莱士，带着一条受伤的腿去参加格斗比赛，他把健全的一条腿练的可以踢出两倍次数，比对手的两条腿都要强，所以他赢得了比赛，获得了超级脚的称号。
很多小白在健身之前总喜欢给自己树立很多不可实现的目标，最典型例子就是一个月要增加几斤肌肉，减少几斤脂肪，朋友圈也经常看到一些无良教练宣传会员一个月增肌多少斤、减脂多少斤。看完这些案例我都觉得会员要么是外星人，要么是靠类固醇达到的，因为人体自然状态是不可能大幅度的同步进行增肌减脂的。
在健身初期一定要专注于一个目标增肌或者减脂，而不是同时制定了几个听起来很牛逼的目标：增肌、减脂、增强爆发力、跑的更快、跳的更高。在自然状态下增肌是合成代谢高于分解代谢，减脂是分解代谢高于合成代谢，理想的目标是在增肌的同时尽量减少脂肪增加，减脂的同时尽量减少肌肉分解，如果你有类固醇那就另当别论。
另一个误区就是新手阶段学习大量无用的训练动作，新手总喜欢练一些看起来很酷很炫的动作，每次训练一个部位恨不得把自己会的动作全用上，在前期请你记住一句话：练习的动作种类越少，你锻炼的效果越好。
二八法则是经济学中著名的理论，说的是很多时候20%的付出决定了80%的收获，对于健身也同样适用。而这个黄金的20%就是推拉蹲举旋转动作模式中最基础的部分:深蹲/硬拉/单腿蹲/划船/引体/推举/卧推/核心抗旋转动作等，能把这些基础动作做到极致就能达到“一剑破万法”的效果，譬如新手做深蹲，高手也做深蹲，但是当你能深蹲300公斤以上时，任何腿部训练动作对你来说都是小菜一碟。所以对于健身来说：少既是多，宁肯十年挖一口井，不要一年挖十个坑。
完美在健身学习阶段动作不仅要求严格，而且要完美。俄罗斯力量训练专家罗伯特罗曼研究指出：力量训练的关键在于肌肉的绷紧程度，而不是训练到力竭或者重复更多的次数。完美动作的标准除了高度绷紧的肌肉还包括高度的神经肌肉募集能力、离心控制、良好的呼吸技巧、做全幅度运动以及适当的负荷。
我们经常会听一些人说深蹲伤腰、伤膝盖，而一些丰富经验的训练者则会叮咛训练计划中一定不能缺少自由重量深蹲，为什么会出现截然相反的两种言论？那是因为说深蹲伤腰、伤膝盖的人做的是错误的深蹲。想做到完美的深蹲你需要良好足底稳定与脚踝活动度，髋关节的灵活性与稳定性，核心部位的稳定性、胸椎的灵活性，肩胛骨的稳定性、肩关节的灵活性，正确的肌肉发力次序和呼吸技巧，如果这些没有准备好，你每做一次深蹲就是对脊柱和膝关节的摧残，或者臀部没有感觉，腿越练越粗。对于其他基础动作同样如此，我们经常看到两个人做相同的动作，肌肉增长快的不是负荷更大或者重复次数更多的人，而是动作质量最好的人。
3月13号更新：
变化充沛频繁变化走扁带为了精通某一件事，你必须进行专门的训练。另一方面，如果你持续做同样的事情，你最终会进入平台期。所以，有效的训练形式上必须是不同的，同时又能体现目标的一致性。如果你尝试过两种以上的训练方法，你就会有一种自己偏爱的训练方法，并会长久的使用它。
达尔文说：幸存的物种，不是最强大的，也不是最聪明的，而是最能适应变化的。人体最强大的能力就是适应能力，所以长期坚持一种训练方法会影响你的进步速度，甚至可能使你倒退。我们必须定期调整训练方法，给身体新的、特别的刺激。只有这样才能确保肌肉的所有成分（肌浆、肌质、慢肌纤维、快肌纤维等）都得到刺激，从而让身体保持持续的进步。
改变刺激最常用的方法就是改变次数范围，其他的还有：训练同一动作的不同变式、改变负荷、组数、爆发力的训练等手段，哪怕是瑜伽、力量举、短跑这些比较特殊的方法也对你的体形有益。我并不是说，你应该每周练习瑜伽四五次，但经常练习瑜伽能够有效加大动作幅度，使你的身体获得更均衡的发展。你的身体是一个复杂的、动态的有机体，不要总是反复给予它同样的刺激。正确做法是，利用力量举、举重、瑜伽、短跑等方法促进你的形体训练。
同时我还要给你另外一个忠告：不要过于频繁的变更训练计划。有时候我们采用某个计划难于进步的主要原因是，没有给它发挥效果的时间。刚开始采用新计划时我们会碰到各种各样的问题：觉得无趣、无法带来强烈的泵感、太难或者太容易，或者刚好看到一个很棒的新计划。频繁的两到三周就变更训练计划如同你同时学习英语、德语、法语一样，你需要花更长的时间才能学会其中一种语言。当你在三个计划总来回变更，想从一个计划中取得成果，就会更加困难。
前面我们说过要采用多种训练方法，但那并不代表每周都要换一个新计划。你应该采用多种训练计划和方法，但当你决定采用某个计划之后，对于老手来说你应该至少坚持4周（神经肌肉适应性更快，新手相反），对于新手一般应为8周左右，这样，这个计划才有足够的时间去产生良好的效果。最好的方法是选择一个合理的训练计划，然后尽量长时间坚持下去，直到它完全失效，或者你感觉不值得再继续下去为止，而不是在很多个好计划之间跳来跳去。
力量训练不但需要长时间的专门训练，而且要求极为严格。不断增加的训练量和强度以及重复性很容易让人觉得无聊，这对于训练的积极性以及成功来说可能是一个障碍。训练的多样性可以提高心理健康以及训练的反应，而多样性的前提是你必须熟悉训练方法和周期规划。以下我再总结了常规提高多样性的方法：
改变执行动作练习的顺序为每个特定的身体部位选择不同的练习，而不是你喜欢的练习 根据阶梯式增加负荷（在发展基础力量中会讲到）改变肌肉收缩类型（向心、离心、等长）改变收缩速度（慢、中、快）使用不同的器械（自由重量、固定器械、绳索器械、徒手训练）。。。。。。充沛雪地扁带健身界的前辈经常告诉你：艰苦的劳动将会带来丰厚的回报。大多数时候，这种说法是对的，但我要说：明智的训练比刻苦的训练更加重要。这个世界上有太多付出和收获不成正比的职业，建筑工人不必企业家付出的少，获得的酬劳却有天壤之别，而做事情的方法是两者之间的重要区别。
新手总是渴望让身体在一夜之间发生天翻地覆的变化，所以他们在训练初期拼命的增加训练负荷，延长训练时间。这种情况不仅容易导致训练过度，发生损伤，而且训练的效果也是收获甚微的。身体的生理结构决定了你的训练频率与方法，不同的训练方法使用不同的能量系统来供能：
最大力量和爆发力的训练使用的是ATP—PC能量系统，它只能供能10秒左右，恢复时间大约是2到4分钟。所以最大力量和爆发力训练一般强度高，次数少，间隔时间短。肌肉肥大和肌耐力使用的是糖原（乳酸）系统，它能够集中10到90秒钟供能，持续1到2个小时，而肌糖原的完全恢复则需要36到48小时。所以肌肉肥大的一组训练时间很少超过90秒，而且这个时候由于肌肉里乳酸堆积导致肌肉的酸痛，也就是我们说的泵感。由于能量系统的限制，一次训练时长尽量在2个小时以内完成。有氧运动主要是糖原和脂肪系统，在低强度运动下它可以无限时间的提供能量，所以我们看到很多马拉松、超级马拉松的时长短则两三个小时，长则一到两天，只要能够持续的补充能量。在力量训练中，过长时间的训练会导致激素转变，如：睾固酮水平降低，促进蛋白质分解，对增肌起到相反的效果。对于不同的训练者具体训练课时长可以参考如下建议：
新手和一般体能训练：1—1.25小时，组间休息1—2分钟肌肥大训练：1—2个小时，组间休息2分钟最大力量训练：1—1.5小时，组间休息3—7分钟肌肉耐力训练：1.5小时，组间休息1—2分钟爆发力训练：1—1.25小时，组间休息4—5分钟在健美训练中还有一种观念是每组都要训练至力竭，训练至力竭是有价值的，但它给身体带来的负担也很大，尤其是神经系统（注：神经系统的短时间恢复需要2到5分钟，完全恢复需要2到3天）。训练至力竭对肌肉耐力和围度有益，对力量没有太大益处。长久的采取力竭训练会导致你的力量无法进步，甚至会退步这时力量会成为肌肉增长的阻碍。因此，当你采用每组2-6次的训练时，应在力竭前一两次时停止。当你采用每组7次以上的训练时（目标是耗尽肌肉的能量），可以在最后一两组达到力竭。简而言之，训练至力竭是一种集中的刺激，在短期内对身体施加了很大的压力。这种技术有价值，但代价也很大。
尽可能的多的保持训练，但同时保持充沛的体力，这是一种巧妙的平衡。训练太少会让你进步缓慢，而训练太多，会让你身体感到疼痛并变得虚弱，那会让你退步。训练不是蛮干，所以我建议你在保持充沛的体力情况下训练，在你的技术动作开始退化前停止。
频繁满地落叶的扁带著名的功能性训练大师迈克波伊尔说过一句话：每天都要坚持训练，但不要花太长时间。很多人健身的初衷为了改变形体或者保持健康，而不是成为专业健美运动员。健身中我们总会遇到各种各样的生活难题：工作忙、出差、旅行、缺乏设备等等。但获得良好的健身成果最基本的要素，就是长期不懈的坚持。
但是作为普通人不太可能像职业健美运动员那样：每天按时吃六次健身餐、风雨无阻的刻苦训练、极少参加社交来往，过着清教徒般的生活。健身的目标是为了提升生活质量，而不是加重生活的负担，如何平衡生活与健身也是一种高超的技巧。为了让你的训练更便于坚持，下面分享两个我亲身实践过的高效训练计划。一个是无器械的徒手训练，一个是只需要杠铃的力量训练计划，两个计划每天仅仅投入20分钟，但是当你认真坚持两个月后，它会取得让人吃惊的效果。
PLP—60徒手训练计划执行此计划的训练日志你一定听过这样的故事：有些囚犯每天训练，由于没有器械，只能练习自身体重动作，仍然获得了发达的肌肉。他们是怎么做到的？他们的生理学知识很少，他们不能选择饮食，但他们中的很多人拥有比你更好的体形。这到底是怎么回事？也许下面这种训练方法能够回答这个问题。它可能是发展胸部、上背部、肩部、手臂和大腿肌肉的最简单的方法之一。如果你合理采用这种训练方法，你可以无需控制饮食而减脂，同时全身的肌肉尺寸也能获得可观的增加。它每天只需要你花上十分钟、二十分钟，对于新手它可以作为一种主训练计划，对于老手它可以作为一种补充训练。
这个训练计划包含三个训练动作：引体向上（Pull-up）、（徒手后退式箭步蹲（Lunge）、俯卧撑（Push-up），计划持续时长60天，不需要任何器（引体向上可以用门边/树枝等），根据每个动作的首字母缩写，这个计划可以称之为PLP—60徒手训练计划。根据不同的体能素质，计划可以分为两个版本：，
版本一：我能够完成10次以上的引体向上
引体向上（任何双手位置），10次箭步蹲（任何版本），每侧10次俯卧撑（任何双手位置），10次进阶：每天每个训练动作多做1次，第60天每个动作完成69次。60天后，每个动作总共做了2370次。版本二：我不能完成10次引体向上
引体向上（任何双手位置），1次箭步蹲（任何版本），每侧1次俯卧撑（任何双手位置），1次进阶：每天每个训练动作多做1次，第60天每个动作做完成60次。60天后，每个动作总共做了1830次。其他补充事项：
根据需要分组，到了后期次数较高的时候，你将无法在一组内完成全部次数，可以把这些次数分几组做完。如果PLP是补充训练则要与主训练间隔至少6小时。PLP训练不需要注意训练前后的营养补充，只有主要训练才需要。不要自行增加次数。第一周的训练应该感觉很轻松，重点在于慢慢增加训练量，在一段较长时间后累积很大的进步，而不至于超过你的恢复能力。采用不同的变化动作。例如，做引体向上时，你可以采用正握窄握或宽握，对握窄握或宽握，反握。做俯卧撑时，双手间距可以是宽、窄或中等的。箭步蹲可以是向前迈步的，可以是后退式，也可以做侧向箭步蹲，这里没有什么固定的法则。不要改变你的主计划。无论你采用哪种训练计划，都不必做出调整。PLP计划只是你当前的训练的一种补充。注：此计划出自菊千代翻译的文章：《PLP：60天挑战》一文，原作者：Chad Waterbury
短时间高频训练计划执行此计划的训练记录给我一个杠铃，我可以撬起地球。如果你时间繁忙，还想变得更加强大，下面这个计划也许可以帮到你。只要你有一根杠铃杆，一张卧推凳，每天只需投入20分钟，依然可以获得良好的肌肉和力量。这个训练计划非常简单，仅包含4个基础动作：
硬拉站姿推举卧推划船（躯干与地面平行）如果你有深蹲架也可以把硬拉换成深蹲，请你记住这个忠告：除了深蹲，其他三个动作不能被调换的。
这四个动作可以编排成两个训练课：
训练课A：硬拉 站姿推举训练课B：卧推 杠铃划船在执行计划之前你先要搞清楚自己的极限重量（1RM）至关重要，记住是标准动作额极限重量而不是欺骗动作的极限重量。把得出的数据代入以下计划中：
热身组后，做4个正是组：
用80%的极限重量做5次。用90%的极限重量做1次。用92%的极限重量做1次。 用60%的极限重量做极限次数重复，这个次数应该是15到20次。其他注意事项：
1.什么时候增加负荷？
在第4组中，如果你能做20次以上，下次相同的训练课你就可以增加重量。不同动作增加负荷原则如下：
硬拉：前3组每组增加10磅，第4组增加20磅。站姿推举：前3组每组增加10磅，第4组增加20磅。卧推：前3组每组增加10磅，第4组增加20磅。杠铃划船：前3组每组增加10磅，第4组增加20磅。如你卧推正式组训练负荷如下：
第1组：5次 240磅第2组：1次 270磅第3组：1次 280磅第4组：17次 180磅因为最为一组做了17次，所以下次相同你的训练课不用增加重量。如果最后一组超过20次，那么下次相同的训练课增重将是这样的：
第1组：5次 245磅第2组：1次 275磅第3组：1次 285磅第4组：极限次数 190磅2.训练频率的安排：
如果你是新手，你可以训练课A和B每天交替，如周一/三/五训练课A硬拉➕站姿推举,每周二/四/六训练课B卧推➕杠铃划船。如果你体能较好，可以上午练习训练课A，下午练习训练课B，中间最少间隔6个小时，每周休息一到两天。如果你有充足的时间，想在一次训练课中把4个动作全做完，你可以按照下面的顺序执行：卧推硬拉站姿推举划船但是我建议你每周训练频率不要超过3次，否则会超出身体的恢复能力导致较差的效果。
3.如果你想减脂
如果你想获得肌肉和力量的同时保持更加清晰的肌肉线条，在训练课的结尾加入壶铃摆荡的动作，男性选择20或者24公斤壶铃，女性选择16公斤的壶铃。在20秒的时间内完成尽可能多的次数，休息10秒，然后开始下一个20秒，持续4分钟。
注：此计划出自641翻译的《短时间高频率圣经》一文，原作者：Christian Thibaudeau
想写的太多，未完待续~
其他计划更新的思路如下：
在培养力量之前先培养柔韧性训练肌肉之前先训练肌腱在训练四肢之前先训练身体核心选择所有次数范围保持基础力量训练按照周期和计划训练做好训练记录不要忽视营养保持充足的休息享受健身太有意义了。全民健身运动，就是要让全国人民身体都健康的运动，让大家通过运动，达到健体的目的。如果国民身体素质提高了，增强了，这个国家也更强盛的呀。大家身体健康，积极向上，整天开开心心，是多么美好啊。少生病，也节省了不必要的开支，提高大家的生活水平和生存质量。尤其是青少年，如果从小就有强健的体魄，我们的体育事业也会欣欣向荣，蒸蒸日上。我们的足球，就不至于人才缺乏到目前如此严重的地步！所以，于个人，于国家，都是太重要太有意义了！在这方面投入，是千值万值，利国利民，功德千秋的！
登山、马拉松、滑雪、帆船、足球等等
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
啦啦啦，我开始健身了～
跳绳，跑步，羽毛球等运动在户外。
武术、球类，多得很