练腹肌说说
适合秀腹肌的句子
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。
这也收录在（我的微信健身公众号：Tim57414473）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》
先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！
大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。
2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！
2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。
2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）
2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。
2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。
2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。
2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。
2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。
先讲一些自己关于腹肌的总结：
最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。
后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。
1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成
2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部
如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。
对应想要达到的训练效果的：
1，高频率燃脂出曲线
2，大重量增加肌肉块
高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。
但是在这里要提醒一点，我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。
【我的腹肌训练】
从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段
1，三个月腹肌线条
2，波动与进步
3，负重腹肌
第一阶段：腹肌线条
地点：Worcester， Ma
时间：3个月
当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。
10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷
11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团
1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉
4:00 pm 开始健身
冲10圈操场开始一天的运动
接下来按照从http://bodybuilding.com上找的健身计划力量训练一个小时
结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习
6:00 pm 训练结束回家
8:00 pm 晚餐
基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋
9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西
晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。
腹肌动作选择
我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。
接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！
避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！
在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。
每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。
点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。
如果这篇文章到这里就结束了，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜
往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，The game is just beginning!
没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。
其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！
记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！
第二阶段：波动中进步
之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。
人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。
腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。
第三阶段：负重训练
地点：上海
终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。
完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。
这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！
接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。
现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。
好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。
这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下
当然，我的游戏还在继续...
接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家
阶段一：高频率燃脂出曲线
训练规律：每天训练
……方法……
-可以每个动作单独3-5组多次数-
-也可以动作组合大循环-
-掐表记录完成时间！！！-
这个阶段的动作有一个特点就是
{ 自重 }
一张瑜伽垫不需要其他任何的器械
酒店房间
公园草坪
居家客厅
都可以是我们训练的场地
涕姆给初练者的经验是：
追求完成次数和速度
不追求标准度！！
（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）
||说白了||
这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做
强化腹肌
…动作如下…
涕姆亲自上阵示范~
作用部位：上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起
作用部位：中腹肌、下腹肌100个起
作用部位：下腹肌100个起
作用部位：下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意：腿部不要碰到地面。50个起
作用部位：侧腹肌注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰100个起
作用部位：中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起
作用部位：中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起
阶段二：大重量增加肌肉块
训练规律：每周四次
每次之间最好隔天
……方法……
和其他肌肉训练一样分组完成
需要负重故需要有一定的腹肌基础
前一阶段的训练质量至关重要
千万不要急于开始这个阶段
盲目开始有危险性
而且这个阶段需要增肌
摄入大于消耗
原来拥有的曲线是会某种程度的消失
{在这个阶段}
要循序渐进的增加重量
千万不要每组次数过多
这样并不会增加效果
每组做得过多反而说明你选择的重量太小。
另外！注意保护，防止受伤。
作用部位：全腹肌，侧腹肌
3组 * 20次
涕姆动作详解：
这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。
在做整个动作的发力过程中
（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始
（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前
（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧
这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力
所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组
这个效果和10次6组是不同的
作用部位：下腹肌、中腹肌
5组 * 20次
涕姆动作详解：
这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些
动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响
1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。
2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。
3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。
在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！
次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。
作用部位：侧腹肌
5组 * 20次
涕姆动作详解：
侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！
这个动作是出人鱼线的关键
这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显
动作要点：
站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。
将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！
然后继续。
另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！
作用部位：全腹肌
3组 * 20次
涕姆动作详解：
这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。
手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！
这里涉及到两个作用
1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。
2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显
所以这个动作很无敌！必须好动作。
作用部位：上腹肌、中腹肌
5组 * 20次
涕姆动作详解：
这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰
这个动作也可以作为负重动作
比如拿一块45磅的杠铃片
适当的放慢节奏
并且时常用腹肌保持住平衡
3组 * 30次
涕姆动作详解：
这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！
一定扎扎实实练好之前的动作！
初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后利用腹部的力量迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！
必须好动作。
另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。
最后来几张生活、健身照
欢迎关注涕姆的健身平台：Tim57414473
欢迎关注微博：涕姆吃呀么吃寿司
2017年1月更新 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了为了防止盗图呢，就打了水印
数据有点模糊我稍微写一下
2013年12月28日
体重74.8KG
体脂百分比 4.6
我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。
而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候
当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的
还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。
这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下
涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看http://v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）
所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作
出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态
不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程
我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升
最后祝大家成功
Have Fun
我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练
现在已经发布了两期话题
增肌，如何尽量不增加体脂
如何训练能够打造强壮有力的手臂
以下2017/7/10添加
7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏
30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏
练腹肌需要束腰
跑步会增强身体的消耗，那么肚子里上多余的肥肉就会被自然的消耗掉，锻炼腹肌最好的方法是仰卧起坐，跑步的距离要远点，最好是每天跑，而仰卧起坐这个就要看你的认为了，是减了肚子后再做，还是跑步时也每天做。早上饭前跑步仰卧起坐。效果会好些
带腹肌照的说说
建议去健身房哦。常规的仰卧起坐肯定没有效果啦、要定时定量的、早上八点和晚上九点是肌肉最充沛的时候、可以作二十个一组、作五组、每天坚持、不要放弃、对饮食也要减少过于油腻的、多吃蔬菜、水果、锻炼可以叠加、一周加二十个、根据自身条件吧、也可以通过/稼瑾hong廋身记/来实现，但是一定一定要坚持、加油
一：锻炼方法 1、频率 每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。 2、重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。 那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。 3、状态摆正 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。 3、悬垂举腿 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。 如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 4、坐姿抬腿 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。 直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。 5、仰卧起腿 起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。 两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 6、仰卧抬腿卷缩上 起始姿势平卧床上或地上。 两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 7、呼吸 呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 二：饮食方面 强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。 长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。 肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。 三：有氧运动 1、跑步。 每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。 2、仰卧起坐 这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。 3、扭身运动 做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。 努力练腹肌的说说。
练腹肌第一招
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。
练腹肌第二招
这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。
练腹肌第三招
这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。
如果男生想要锻炼腹肌的话，这些方法就是最有效的，大家在练习腹肌的时候要看自己练习得是否辛苦，如果太辛苦了，那么最好是借助工具来给自己做辅助锻炼，比如说哑铃，还比如说杠铃等，这些运动器材对于练腹肌来说才是最好的。
晒腹肌的说说。
1、躺在腹肌板上，双手抱头，迅速起腰做起，每天坚持锻炼50下。根据自己当前的体质状况，适量练习。
2、坚持一段时间后，可以手持重物进行仰卧起坐练习。每天练习的次数不要过多也不要过少。适量运动就好，防止剧烈运动形成肌肉撕裂。
3、在腹肌板练习一定的时间，感觉火候差不多的时候，可以换用力度大的腹肌轮进行练习。拿出腹肌轮，给地上铺上棉地毯，新手练习防止手臂力量不够而受伤。
4.两手握着腹肌轮，慢慢趴下去把全身力量降下去，再慢慢收回来，依照动作，多次进行练习。随着时间的推移就可以练出健美的腹肌。所以对于想瘦肚子练腹肌的朋友们，一定要依照上述介绍，坚持练习哦。
练出腹肌的皮说说。
我是一名健身教练我来回答你的问题： 腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 在锻炼的同时科学的饮食和必要的休息也是特别重要的 在食物上请尽量多的选择高蛋白的食品 如牛肉 鱼 鸡蛋清 黄豆等等 但一定禁忌高盐 多油。练腹肌说说 。
瘦肚子的方法
1、每天吃水果和蔬菜
收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。
2、多喝水，少喝碳酸饮料
起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。
3、远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。
4、少吃肥肉
如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。
5、仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
6、挺腰直身端坐
纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。
7、按摩腹部
想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。
8、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
锻炼腹肌的办法
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
8.哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
9.长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
10.篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。
15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。
这些方法都比较有效果，只要坚持下去就一定可以
适合秀腹肌的句子。
练腹肌需要束腰。