驾驶员健身跑步经典语录
1。 跑步时间。跑步时间不对，也会让身体受损，特别是胖子和心脑血管病患者一定不要早晨跑步，因为那时血液粘稠，更容易导致脑血管病急性发作，最佳跑步时间是下午四点到七点，跑之前要补充足量的水分。 2。 跑步场地。选择合适的跑步场地十分重要。长期在过硬的地面上跑步会影响脊椎，导致椎间盘突出和坐骨神经痛。 建议最好在专用跑道进行锻炼。 跑步健身需遵循的7条原则 3。 运动前要热身。随便扭几下可没用，至少得持续五分钟以上的热身才有效。 4。 运动后还得拉伸：热身是为了拉长肌肉肌腱增加运动范围和为预防损伤。拉伸则能最大限度缓解运动造成的延迟性肌肉酸痛，第二天下楼就不会弯不了腿了。 5。 正确的跑步姿势：错误的跑步姿势会引发身体损伤，比如跟腱炎、足底筋膜炎、和髌骨疼痛综合征等等。正确的跑姿是身体前倾，背挺直，保持身体中轴稳定，摆臂时，前不露肘后不露手，落地时膝盖弯曲。 跑步健身需遵循的7条原则 6。 运动量要循序渐进。 跑步时不能一上来就用狠劲，研究发现，刚开始跑步时一次运动量过大对身体有害无益。 7。 选择一双合适的跑鞋，帮你减轻运动伤害。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循 序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会 “自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会 突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑” 加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其 他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为 限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可 能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天 后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。 30 -39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1。 5 - 1。 8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1。 8-2。 6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2。 6公里，即达到优秀锻炼水平。40〜47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1。 6公里以内；良好者为1。7-2。 4公里；优秀者为2。 5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分为1。 5公里以内、1。 6 - 2。 4公里和2。 5公里以上。不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。 如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。体育锻炼应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 1。 锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻所用的时间； 2。锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 3。食欲和睡眠状况； 4。有无继续参加锻炼的愿望； 5。脉搏跳动情况。根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对 锻炼进行必要的调整。 一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120 次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。 如果脉率过速，必须减少运动量。
之前编辑马拉松话题下的索引时加了一些书（拉到最下方书籍推荐），不过里面一些书未必适合初学者看，有些也太过枯燥，不是每个人都以跑马拉松或者完成什么耐力跑比赛为目的的。
推荐前提一句很有意思的点：运动科学认为，女性会有两个体能巅峰，其中一个就是产后——也就是说，生过孩子的女性很有可能体力要比生孩子前更好。也确实有很多运动员和业余跑者他们的最好成绩，不少在生完孩子后诞生。
我一男的不太理解这种体能更上一层楼什么感觉，不知题主有没有这种感觉……
推荐书——
我个人比较反感《跑步圣经》、《天生就会跑》、《雨中的3分58秒》之类的书，严格意义上它们只是跑步丛书，并非严苛的教学书籍，里面有些对跑步的夸大或者鼓吹…真心觉得当小说看即可。如果是初跑者，这几本书倒是可以看下无妨，当作养成跑步习惯、爱上跑步的入门书就好了。
另外一本被跑者奉为真·跑步圣经的就是村上春树的《当我谈跑步时,我谈些什么》，村上毕竟是诺贝尔级别的作家，在拿捏跑步心理、并把它们转换为文字的能力上确实很出色，这本书读起来也非常愉悦。书里面没有太多关于跑步的干货，但这些感悟和亲身经历，能写的如此精彩的村上独一家。推荐一读。
村上还有别的书籍也有提到跑步的，比如《悉尼！》，对运动感兴趣依然可以看看，主要讲他悉尼奥运会和竞技体育的一些观点。
高木直子的《一个人去跑步》系列也推荐一看，一个很“路人”的漫画家用漫画+文字形式写了她从刚开始跑步一直到完成马拉松并去全球比赛的故事。总体风格非常有趣，看过不止一遍。
高木直子跑步系列的漫画书出了好几本，也有其它主题的，都蛮有趣。看完也会很想去像她一样尝试跑步和马拉松。不过切记这依然不算特别“严谨”的跑步教学书，里面有些跑步的训练和观点未必是正确的。
上面这些当培养跑步兴趣看就好。
严谨一点的：
罗曼诺夫《跑步该怎么跑》、《跑步革命》，这两本书主要讲的都是跑姿，实际上跑姿正确了很多问题也就解决了，比如不正确落地引起的膝盖问题、比如对步频步幅甚至呼吸的疑惑。
目前市场上关于跑步姿态和训练方法五花八门，有些很野鸡有些很正确但读起来索然无味。很难说罗曼诺夫这一套理论是绝对正确的，但他是不多的整套理论算能完全自圆其说，且让人信服的…也见过罗曼诺夫本人，印象很好。我个人比较认同他的这套跑姿理念，整个跑圈也有很多人是按照这个跑姿在训练的。
如果时间有限，看《跑步该怎么跑》一本书就够了。内容并不枯燥，可读性还不错。如果你想尝试去改跑姿（解决你问题中说的膝盖问题），建议可以让你朋友用手机拍你跑步时下半身的视频，对照着学起来快一些。光看书的话未必能学好。
基本看完《跑步该怎么跑》，关于跑步的一些技术要领和动作就差不多都能掌握了，《跑步革命》里还有很多拉伸啊训练方法之类的内容。
俗称“大书”的<The Big Book of Endurance Training and Racing>，国内版直接翻译成《耐力》。主要说的是在耐力跑里认可度比较高的训练方法MAF180，但实际上书里也花了大量篇幅说饮食、休息等，它也是一本健康运动生活的书，里面干货满满，读起来不会特别深奥。里面对心率、燃脂、训练方法的分析，个人非常认可，也非常适合初跑者去学习——不管是按照它的MAF180去跑步还是里面燃脂理念去生活休息饮食，都对身体比较有益，且受伤概率小的多。
也是不太建议直接去看辟如《丹尼尔斯跑步训练法》、《核心区训练》之类书的原因——书是好书，太专业，对一般的跑步爱好者未必试用，看不进去又容易跟着练受伤。
刚好桌上有这两本就拍一下↓↓
另外如果对跑步真的很有兴趣，《素食,跑步,修行》之类的书也可以看看，写的是耐力跑大神，实际是将跑步、运动和生活完全无缝结合的一种生活方式，同样一些偏宗教偏玄学的素食主义书籍，这种书要……靠谱一些。
还有一类是综合跑步指导的书籍，比如《乐跑宝典》， 翻译者是王晓刚老师@马拉松Sean ，整本书也是非常易懂，也有不少的图，从训练休息装备比赛都有提及，也是非常不错的入门书。
另外提问者是女性，目前市面上有《女子跑步全书》这样针对女性跑者的书。我没看过不知道内容如何。
国内出版社的话，几乎所有跑步类书籍好像都是湛庐出的，内容和针对点层次不齐，有兴趣也可以再深入了解一下。我也比较认可 @庄椰子 的观点，别看跑步书好像最近几年才纷纷冒出来，已经有不少胡说八道的书了…前面推荐的几本个人感觉值得一看。
希望可以帮到你。
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