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2016.01.12 更新：
应大家要求，取消了『禁止转载』。
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你说的是凯利·麦格尼格尔的《自控力》吧。个人认为是一本教会你管理自己的好书，虽然它也不是万能的，但对于年轻人管理自己的工作、学习和压力还是很有用的！
喜欢它的原因如下：
有大量实验例证，读起来更有启发，而且不会枯燥用比较浅显的语言帮助我了解自己的情绪和大脑，纠正了很多我以前不知道的观念。最重要的一点，有实际操作战略，日常生活中很实用！缺点嘛，作者有点啰嗦，实际上有用的信息不多。
所以我总结出了读书笔记，时不时的拿出来翻翻就可以了！分享一下吧，不谢！
有用的话记得回来点个赞~
前言
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
第一章：我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
理论：
如果没有自我意识，大脑总会默认选择最简单的。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。战略：
当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是XXX。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。这就是“我想要”的力量。你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把总是 不想开工的人叫做“ 拖延者”。在它们占上风的时候，你就能意识到他们的存在，帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。花时间观察自己是怎样屈服于冲动的，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或者暗示能让你放弃冲动？冥想可以提升自控力，提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。一段时间后，你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。原地不动，安静坐好，背挺直，双手放在膝盖上。注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气的时候在脑中默念“吸”，呼气时再脑中默念“呼”。走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉的吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。每天做比较短的训练，也比把较长的训练拖到明天好。冥想时感觉越糟糕，它在现实生活中的作用就越明显第二章：意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
理论：
应激反应：当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，心率变异度会降低，这种生理现象让你能够战斗或者逃跑。三思而后行：当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，心率降低，心率变异度会升高，帮助缓解压力，控制冲动行为。压力是意志力的死敌。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，摧毁意志力。如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛和疾病。睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫，想吃甜食，想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，从而压力越来越大，自控力越来越差。好消息是，这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。战略：
减压方法（这个是答主个人的解压方法，仅供参考）：不要把最难和最不想做的东西留到最后，会越拖压力越大！早点开始动手！做家务精油+关灯+泡脚+大提琴音乐 = relax冥想健身保证良好睡眠购物散步快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，这样训练几分钟后，你会感到平静，有控制感。放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度。第三章：累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
理论：
低血糖能解释很多意志力时效的情况，因为自控是大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你长远的目标。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法，就像美国数百万2型糖尿病患者一样。意志力就像肌肉一样，要么使用，要么消失。战略：
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。少吃多餐低GI食物不要用代糖。因为甜味剂会刺激身体从血液中吸收葡萄糖，当你缺少能量没有自控力的时候，你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢？”，从而导致饥饿，暴饮暴食，和体重增加。训练“意志力肌肉”增强“我不要”的力量：不驼背（这是da主从小养成的坏习惯）增强“我想要”的力量：每天冥想5分钟目的：养成习惯，关注自己正在做的事情、选择更难的事情，通过练习，大脑开始习惯三思而后行觉得自己“疲惫”的没办法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。挖掘“我想要”的力量，让自己恢复能量。如果挑战成功，你会有什么回报？如果挑战成功，还有谁会获益？我身边的人会如何被影响？如果现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易。如果取得进步，你的生活会是什么样子？现在的不适是不是值得？第四章：容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
理论：
『道德许可效应』：好的行为总是允许我们做一点坏事：如果锻炼了就说自己很『好』，没去锻炼就说自己很『坏』，那么你很可能因为今天去锻炼了，那么你可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果处理了一个重要项目就说自己很『好』，拖延着不去处理就说自己很『坏』，那么你可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。我们容易人为，纵容自己就是对美德最好的奖励，我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。『目标释放』：当你取得进步的时候，大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会想起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。你曾努力克制的目标会变得更强大，诱惑也更难以抵挡。列出 to do list 真的让人如释重负。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。这很好的解释了，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处人为，真正的自己想做坏事。于是，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。战略：
不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”。应该想着“我做这件事是因为我想要……”记住我们为什么会拒绝诱惑。把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”走出“道德许可”的陷阱，那个想要变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。第五章：大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
理论：
奖励系统：当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑的其他部分要注意什么，怎么才能让贪婪的我们得手。当大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西，这时我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。我们感受到的是期待，而不是快乐。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。微博微信、电子邮件、短信、电子游戏：都是自我刺激的现代版。战略：
找一些常常让你放纵自己的诱惑因素关注你放纵的过程，注意奖励承诺给你什么感觉？而真正接受了诱惑之后是什么感觉？和期望比起来，体验如何？奖励的承诺有没有消失？什么时候你会感到满足？如果有什么事让你觉得不愉快，所以总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。第六章：“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
理论：
压力（愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑）➡️ 情绪低落 ➡️ 大脑想维持人的心情 ➡️ 大脑选择奖励的承诺（上一章）➡️ 向诱惑屈服 ➡️ 我们缓解压力的方法反而会让我们更有压力“那又如何”效应：破罐子破摔拖延：拖到了deadline前几天感觉自己已经没办法完美达成目标了，罪恶越拖越久，压力越来越大任何挫折都会引起这样的恶性循环自我批评会降低积极性和自控力，它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。改变的承诺：发誓改变会让我们充满希望，在什么都没做之前，就感觉良好了。它只能给我们一时的快乐，但接下真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，让你感到失落。战略：
远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。尝试更有效的解压方法，增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、gama-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素，它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。每个人都会犯错误，都会遇到挫折。用以下方法，让我们面对失败时同情自己：你感觉如何？你对自己说了什么？是不是自责？你只是个凡人，每个人都有失去自控的时候，这是人性的一部分，挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗？如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？做个乐观的悲观主义者：这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，不是自我怀疑。想一想自己的意志力挑战，扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延/暴饮暴食的时候，我会怎么劝自己？你需要采取行动回忆自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？第七章：出售未来：及时享乐的经济学
理论：
“延时折扣”：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低感知到的价值。“延时折扣”解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。为了明天做准备，或许还有可能。但是为了十几年以后做准备，那可就太久了。抽象、不能直接看到的奖励也会让奖励系统的刺激作用减少。“未来的自己”：人们会把未来的自己理想化，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事，让他们承担现在的自己犯下的错误。战略：
降低折扣率：当你受到诱惑时，想象一下，这个选择就意味着你为了即时的满足放弃了更好的长期奖励想象你已经得到了长期的奖励。想象你正在享受自控的成果扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？10分钟：在10分钟期间你一定要时刻想象着长远的奖励，以此抵制诱惑。10分钟就能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。『我不要』：坚持10分钟等待，然后就可以得到它。『我要做』：坚持做10分钟，然后就可以放弃对诱惑创造一点距离，让拒绝变得更容易。想象未来的自己可以增强现在的意志力，未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。想象希望成为的自己想象害怕成为的自己第八章：传染：为什么意志力会传染？
理论
镜像意志力传染第一种：无意识模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作第二种：传染情绪。自己的镜像神经元会对别人的情绪产生反应。别人的欲望会引发我们的欲望。“社会认同”：当群体里其他人都在做某件事时，我们容易人为这件事是应该做的聪明事。”自豪“的力量：自豪和羞愧是属于大脑皮层的情绪区，能更迅速更直接的印象我们的选择。自豪可以引起好的情绪，让自己安然度过诱惑；而羞愧则会让人感觉糟糕，让人放弃抵抗破罐破摔，而非自我控制。战略
防止传染坏的：少看不好的影响，远离给你不好影响的人，找到新的和你有同样渴望的『群体』并加入进去，可以是支援小组、俱乐部、网络社区、杂志……利用传染好的：当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个人会怎么做？利用社会认同：只要我们相信社会规范就是正确的事，社会认同就会增强我们的自制力。利用周围的人：在考虑作何选择时，可以想象自己是别人评估的对象，为自控提供强大的精神支持。利用自豪的力量：让自己感觉别人都在检视自己，让我们有机会向别人报告自己的成功。第九章：别读这章：“我不要”力量的局限性
理论：
『讽刺性反弹』：压抑人的本能时，越是不让我们想一件事，我们就越去想它。节食：限制卡路里减肥法不仅对减轻体重或身体健康没什么好处，而且被越来越多的证据证明有害身心。禁食某种食物会增加人对这种食物的欲望循环反复式的节食会使血压和胆固醇含量上升，抑制人体免疫系统，增加心脏病、中锋、糖尿病等风险。战略：
对抗『讽刺性反弹』：放弃自控承认自己脑海中的欲望，去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动）类似佛教中“无念”，有感知，无反应接受这种想法，提醒自己『白熊现象』和『反弹』理论把注意力转移到呼吸上，有时候，这些翻新的想法会打断你对呼吸的关注，那就把这些想法想象成飘过脑海和身体的浮云，想象这些浮云不断消散或者飘过，把呼吸想象成一阵风，毫不费力地将浮云吹散，吹走。无需让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么内容，但你不必接受它的内容，这就是思维运作的方式，它不一定意味着什么，但你可以选择自己相信什么，选择自己要做什么。记住你的目标，提醒自己『我想要』的承诺。无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。把『我不要』变成『我想要』的挑战：关注自己想做什么，而不是不想做什么，避免反弹效应。比如：把『不要迟到』重新定义为『做第一个到的人』结语
理论：
真正的自控力的秘诀：集中注意力。战略：
『自我意识』：当注意力分散的时候，或者即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清楚自己的欲望。记住自己真正想要的是什么，什么才能让你真正的快乐。
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