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雨战马拉松经典语录
闲话马拉松
马拉松是一个成年人的游戏，我不建议过于年轻的朋友去接触，因为马拉松考验的不仅是筋骨，还有大脑，你必须有足够坚强的神经系统，仅仅有中长跑的经验是远远不够的。
要说参加马拉松注意什么，首先当然是训练。有很多关于马拉松练习的书籍，我最早看到的是一本叫《跑步者》的书，内容非常详尽，不仅是马拉松，所有关于跑步需要注意的问题都涉猎到了，感兴趣的朋友可以去搜索一下。
据参加马拉松比赛的朋友们聊，每天的奔跑时间至少十公里，二十公里是很平常的训练，隔三差五的还有半程以上的训练或者约跑。我就参加过这样的一次约跑，二十七公里，是为某一次国内的马拉松比赛组织的，挺有意思，大家在规定时间，一般都是周末，相约而至，启动仪式后，各自以自己习惯的速度和方式行进，互相记录奔跑的时间，完事后各自散去，继续忙自己的事情。我觉得有这样一个团体很好，大家互相提醒，有运动氛围，对个人的提高是一种激励。
马拉松有四十二点一九五公里的行程，鞋子和服装是必须考虑考虑的，尤其是鞋子，轻快、鞋底又有一定的弹性和硬度很重要。国内专业的马拉松运动品牌有海尔斯、多威等，价格很有优势，可以用物美价廉来评价。
马拉松运动员的饮水是很有学问的，我认为如何饮水是必须严格训练、长期摸索学习的，没有个三五年的实践，做到科学饮水、合理饮水、高效饮水不容易。
我建议喜欢马拉松这个项目、并有志于尝试的的朋友，先从半程马拉松跑起，就是真正参加马拉松，成为一名马拉松运动员，我也建议尽可能多的参加半程的比赛，有选择的参加全程的比赛，把参赛的困难想得更多些，准备更充分些，更耐心些是有百利而无一害的。
当然，马拉松是勇敢者的运动，在你经历长期身体与心理的锤炼之后，当断则断，勇敢的参与进去，获取宝贵的第一手资料，勇气就起了决定作用。
雨战马拉松经典语句
跑马拉松的注意事项：
1. 当大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。
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08年欧洲杯，土耳其雨战2-1逆转瑞士。也是开场10分钟后，赛场突降暴雨。
08年欧洲杯，土耳其雨战瑞士
两种鞋不宜穿： 旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。 足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。 "马拉松训练" 马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。 那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？ 一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。 当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。 至于练习，应该注意以下几点： 一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求； 二、 能够经常进行六公里到十四公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感； 三、能够偶尔试试二十公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定； 四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整； 五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离； 六、可以找本介绍跑步的书看看，也许对你有所启发。 以上内容，仅供参考。 平日训练： 热身： 平时锻炼的热身，最为完全的顺序是： 1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑； 2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩； 3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿； 4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。 参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。 中长跑的技术动作分析： 中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。 （1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。 （2）腿部动作：腿后蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以 大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一刹那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。 本回答被提问者采纳
10月27日，2019长沙国际马拉松在贺龙体育中心起跑。来自15个国家和地区的24000名跑友参加了此次赛事，一起用脚步丈量长沙，尽情畅享运动激情。
最终，来自埃塞俄比亚的ABDI ASEFA KEBEDE以2小时10分23秒夺得马拉松男子组冠军，女子组冠军同样被来自埃塞俄比亚的TIGIST TESHOME AYANU摘得，成绩是2小时31分43秒。
国内选手方面，被大家给予厚望的大神彭建华获得国内男子组第一名，同时在雨中刷新自己的PB，成绩为2小时13分19秒。国内女子冠军被孔洁夺得。
今年，是长沙马拉松的第五个年头，通过五年的努力，长沙国际马拉松赛从2015年的中国田径协会“铜牌赛事”称号，升级到2016年的“银牌赛事”称号，再升级到2017的“金牌赛事”的称号。
今年6月，长沙国际马拉松正式荣膺“国际田联路跑铜标赛事”称号。
不仅在赛事专业性上得到国际认可，也在跑友心中形成了较好的口碑。
为了更好的服务大众跑者，今年长沙马拉松在细节方面做了更多的优化和升级。
赛道方面：减少弯道、减少爬坡，对部分赛道进行优化和改良，助力更多的跑者在长沙跑出PB。同时集中长沙“一江两岸”“山水洲城”的城市特点，赛道覆盖了贺龙体育中心、五一广场、岳麓书院、湘江风光带、橘子洲风景区、岳麓山风景名胜区、洋湖湿地公园、湖南湘江新区规划展示馆等城市地标和网红打卡点，诚意十足。
补给方面：本次赛事共设饮用水站8个、饮料站10个、食品补给站8个，其中赛事补给多种多样，有香蕉、圣女果、榨菜、小面包、士力架、能量胶、盐丸、葡萄干、酱鸭脖、羊乳片、啤酒、桶装方便面，还有长沙市产业投资集团有限公司提供的暖心姜汤为跑者驱散寒冷。
服务方面：共设有裁判195名，官方配速员49名、2846名志愿者和3700名社会志愿者参与赛事组织；医疗保障方面，本次赛事共设置了27个医疗点，参与赛事保障的医护人员共243名、急救跑者84名、医疗志愿者815名，各辖区调度救护车34辆、设置赛事定点救治医院5家，制定了赛事救援绿色通道，做到力量部署适宜、专业搭配合理、药品配备充足，确保参赛选手开心奔跑、安全完赛。
除此之外，长沙马拉松在橘子洲景区为跑者量身了打造一公里的5G赛道，并量身定制赛道VR线路图在马拉松博览会上展示。参赛跑者可以通过先进的VR方式纵览长马赛道，让全国乃至世界跑者从中感受山、水、洲、城的魅力，这在国内尚属首次。
正是这些细节上一点点的优化，帮助长沙马拉松五年升级到国际铜标赛事，也在跑者口中一点点的积累口碑。
最后，我们看一位跑友赛后的朋友圈，可以感受到选手的真实体验：
2019长沙马拉松已经结束，2020的长沙马拉松还会不会下雨？我想，无论有没有雨，长沙马拉松都会有新的惊喜。
跑马拉松的注意事项：
1. 当大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。
扩展资料：
马拉松跑的技术大致和长跑技术相似，由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲，两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
斜坡向上跑时，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。
本回答被网友采纳谈谈个人感受吧！！过来人，半马到全马最重要的是跑量、跑量、跑量的积累！（重要的关键词说三遍）
1.第一次半马
第一次半马，不知名啦，由宁波鄞州跑团组织的海上明月赛事（当天为中秋节，下午跑到海边刚好海上明月生气因此而得名，但是很遗憾，当日刚好台风入境，简直风雨交加，雨打在脸上很疼。）上图风雨交加的场面。（图片于2016年9月拍摄）
第一个半马，很轻松的，真的很轻松的，所以在第一节先低估下半马。
2.第一次全马
第一次全马，2017年的无锡马拉松，赶鸭子上架的，第一次，完全没准备，月跑量80km（重点部分加粗），第一次全马，而且因为没中签，买的慈善名额，就想着把自己逼到绝路，突破下自己。那日依然大雨（反正2017-2018的马拉松，我都是雨战，服气服气），太湖鼋头渚美景，我想各位知友应该是有所耳闻的吧，跑步时走马观花，别提多快乐啦！！还那么多人一起看，但是因为跑量积累不够，到25km就崩了，崩了，崩了。献上当时配速图。
3.从全马归来到积累跑量
全马归来，很是打击的，这就是半马和全马的差距。之后找了某大师咨询，如何提高成绩，“你大爷永远是你大爷”，两字“跑量”，之后的岁月里，我开始晨练，跑量从80km增加到120km，大家知道，这东西永远都是量变达到质变的，在积累跑量期间，我也参加过很多大的赛事，去试试自己。成绩都不容乐观。奉上黄浦江边清晨美景（当时黄浦江西岸滨江大道还未成型，只是在附近公园晨练）。
4.从量变达到质变，逐渐走向330的道路
由于自我压制训练，成绩提高不了，心情是郁闷的，后来从跑量120km逐渐增加到180km，期间没有去参加任何比赛，然后2018年下半年开始，从杭州的410，到上海的349，最后广州的342，可以说是从量变达到质变的真实体现。
这就是我对半马和全马差距的理解，差距在于“跑量积累”。
PS：各位知友不要误解，任何运动的突破都是循序渐进的，这一段过程我经历了约2.5年，不是一口吃成胖子的。谨记珍爱生命，远离盲目PB，远离猛增跑量，一定要有计划的去训练。跑马不是耍酷，为了更好的身体。
————————————分割线（2019.5.19更新）———————————————
上周大连马拉松结束，一直没有空更新，今天周末就谈谈苦练心率跑法后，全马的改变吧！纯数据分析。
之前的主要任务是积累跑量，积累跑量以后，感觉到自己的极限，从2019年1月开始选择了心率跑法，一直坚持在150-160的平均心率之间。在此期间，运动手表从（GARMIN）Forerunner235更换到GARMIN fenix 5x Plus数据可能存在误差。
首先从一月份说起
1月份，因为工作调动的原因，从合肥重归上海训练（之前是一直在上海工作的，后来因为各种原因，在合肥出差半个月）。1月份最远距离是27k，也不算多。重点分析下。
1、地点：上海黄浦江西岸，爬升60m左右，主要路线，徐浦大桥至南浦大桥西岸沿岸滨江大道，时间为下午两点半左右开跑。气温5℃。
2、配速：平均配速五分二十秒，最佳四分十八秒。
配速稍微变慢处有两个原因，一个是等红绿灯，一个是心率过快自我调节，放满速度。
3、心率分析：
全程心率图，我基本上上课确定，我的个人心率极点在哪里，基本上两个区间，2-3K处，身体的一个模式转化处，应对措施是放慢脚步，调整呼吸。第二部分是25K以后，这个就是自己的身体极点。
其次2-5月的训练，针对以上短板，进行了调整，以晨练为主。
2-3月华东地区多雨，基本上没跑，4-5月，晨练为主，以控制心率和速度为主，基本上配速在520左右。
心率跑法的考验大连马拉松。气温高，日晒强，赛道较为枯燥（可能我本身就是海边人，对于海滨城市没有什么感觉了）。
心率突破点依然在老地方，成绩刚好400。
本次比赛的总体感觉，利用心率跑法，全马全过程很轻松，无伤痛，跑完自己还在大连市区内玩了一圈，然后晚上坐飞机到浦东机场，自己开车回家。
虽然没有PB，但是很轻松。心率跑法，一个潜移默化的过程，个人感觉还需要半年的考验。
（珍爱生命，轻松跑马）
跑马拉松有哪些注意事项？为什么要这么做呢？