腹部的经典语录
腹肌基本上是所有人类都在向往的肌群，原因之一是因为与之对应的“肚腩”实在太惹人厌，并且拥有腹肌还可能被贴“有训练痕迹”“体脂低”“身材好”等标签。
今天就让我们来深究一下腹肌养成的秘密。
目录
1.腹肌，还有一个你不知道的重要功能！
2.腹肌训练大纲
3.上腹部动作－仰卧起坐
4.上腹部训练动作—上斜坐姿屈体
5.下腹部练习－仰卧屈膝收腹
6.下腹部练习－悬挂举腿
7.腹肌终极奥义。。。
腹肌，还有一个你不知道的重要功能！腹肌除了好看其实还承担着保持体态的重要功能，首先坚强的腹壁对腰背，脊椎能提高成熟40%的体重能力，可以说几乎所有的运动员都需要拥有一个坚强的腹部肌群，因为其不但能提高单项运动的技术水平，更能大大防止腰背受伤。
同样在生活中，由于腹部肌群薄弱，加之久坐，埋头工作等不良生活习惯，更会引起一系列的体态疾病。
以上就是腹肌除了美观意外经常被人们忽视的两大功能，增强运动表现及影响体态。
腹肌训练大纲腹部肌群主要包括腹直肌，和两侧的腹外侧肌和腹内侧肌。
腹直肌：通常说的正面8块腹肌，又分为上部和下部。（下图所示），还有个有趣的事情并不是所有人都有8块腹肌的，有的人天生只有6块，有机会再和大家细说这个。
上腹部动作－仰卧起坐仰卧起坐几乎可以说是我接触健身的第一个动作，然后当一次意外的机会榴莲君到一个小学去观察体育课上的仰卧起坐，大部分的小朋友其实都存在错误的动作。
动作要点：
1.“压缩”腹部肌群训练的实质，是压缩，做动作的时候，使胸肋骨产生压缩，引起脊柱弯曲，使得胸肋骨向骨盆方向压缩。
胸脊柱：胸肋骨：骨盆：腰脊柱2.胸椎与腰椎，正常情况下人在做这个动作时惯性用腰脊柱弯曲，在这种情况下，锻炼的部位更多的不适腹部，而更多引起腰背反应，因此在锻炼腹部时一定要学会弯曲胸椎，而不是惯性是用腰椎。在这里胸椎（可以理解成链接胸肋骨的部分）和腰椎的感知与使用变得尤其重要。（腰椎胸椎的感知可以看看我的身体感知课程）
3.手臂借力，在做仰卧起坐时，手臂应轻轻打在颈后耳侧，切勿双手用力紧紧抱住颈部，并在起身时用两手向颈柱内压借力。（这也是我们经常会犯的错误之一）
4.手臂位置，一般而言手臂有三种不同的安放位置。1.两首自然垂直平放与体测 2.两手交叉互抱胸前 3.两手置与颈后。两首的位置将对腹部收缩的压力大小有直接影响，关于具体有什么影响，大家可以自行感受感受，有兴趣的我会在日后继续分享。
上腹部训练动作—上斜坐姿屈体健身房经常有类似的器械，然而榴莲君长期观察和了解后发现，该器械确实存在要么不会用，要么用不好的情况，今天在这里和大家分享一下。
动作要点
1.基本姿势，该动作其实是仰卧起坐的变体因此基本的动作和要点与其相似，手若放在两侧切勿过度用力，对颈椎造成压力，同样胸肋骨向下压，这些要点都需要注意。
2.身体夹角，该动作在下放时，当躯体后仰感到腹部有拉伸感时即可，身体与协板平面夹角不应小于60度，当小于这个夹角时，腹部肌群更多只起平衡作用，腰脊柱等腰背将参与进来起主导作用，这一点大家一定要注意。
3.最后要注意用脚背勾住脚托，切勿单脚勾，用脚尖脚趾勾（我还真见过有人单脚勾）锻炼注意不是表演。。
下腹部练习－仰卧屈膝收腹下腹部经常是大家不太重视甚至是很难出形状的部位，我们来看看都有哪些动作和技巧。
仰卧曲膝收腹
这个动作也可以叫仰卧高抬腿等，一般而言也有两种训练方式。
第一种是图左，屈膝（膝盖夹角变小），第二种则是图右（大小腿夹角保持不变）。
动作要点：
1.下腹部训练尤其讲究骨盆运用（后面视频有说），注意动作过程中不并不是单纯的腿部抬起放下，而需要掌握腹部发力，骨盆向胸椎压缩。
2.呼吸－向上卷骨盆－腹部发力抬起腿部，相应的吸气－向下卷骨盆－腿部伸展还原。呼吸，骨盆的运用，与腹部腿部控制应该始终贯彻到训练当中。
3.下腹部练习压缩时，动作幅度相对短促，动作一定要平稳，下方过程中全程在控制当中，切勿加速，利用反弹做动作。
4.手臂可以放与臀部部以下，活着扶住椅子，起到稳定作用，动作过程中身体切勿左摇右晃。
下腹部练习－悬挂举腿如何进行有效的腹肌训练？，我的这篇文章里有详细的关于悬挂举腿的视频，大家可以点开看。
腹肌终极奥义。。。其实一致很犹豫要不要说这个内容，用文字在这里说这个内容一来可能会引起争议，二来打了很多人的脸。思来想去还是就在这说出来吧，毕竟大家也看了看到这了。
1.许多朋友问我，健美运动员的腹肌到底训练强度多大，怎么练的，说出来你可能不信，腹肌的主要功能是稳定核心，也就是说只要学会很好的控制核心，稳定身体后，每一次大重量的深蹲等动作都在训练你的腹肌！！无需多练。。。
在这里我又不得不提身体唤醒课程的重要性，有兴趣的朋友可以看一下。
如何开始健身-身体唤醒
如何开始健身-身体唤醒2
近期持续更新。
2.腹部训练切勿走火入魔，尤其是负重训练。负重训练腹肌将会使腹部肌肉增大，直接导致腰粗，因此比基尼小姐，甚至健美运动员（健美讲究比例，要千万不能粗）都不会负重训练腹肌的。别被那些所谓的腹肌超级训练懵了。
3.瘦肚子是减脂，低体脂的结果，力量训练的根本是肌肥大（肌肉增大）理论上来说和瘦肚子是两码事，因此抛开饮食，抛开减脂聊腹肌都是徒劳的。
好了今天就和大家聊到这，喜欢的朋友记得点个赞，谢谢大家。
关于训练动作大家还可以翻阅我的其他文章：
以大服人：背部训练有哪些经典有效的方法？
以大服人：手臂训练有哪些经典有效的方法？
以大服人：胸肌训练有哪些经典有效的方法？
以大服人：肩部训练有哪些经典有效的方法？