减肥 说说
减肥这事，说简单也简单，说难也难。
说他简单，因为有效减肥也就一句话：
最多前面再加上一个限定词：持之以恒。也就是：持之以恒地，管住嘴迈开腿。
问题是，如何有效的管住嘴，迈开腿呢？
那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss #30 天减肥 15 斤# 计划来说一说。
大 boss @初洋 已经快不惑之年，当年年轻时既是骨科主刀大夫，又是攀岩爱好者，身材那是很棒的。
然而自从坐起了办公室，随着工作繁忙，锻炼减少，对饮食控制也放松，又人到中年，于是愈发油腻秃顶肥胖变形.......
大概就是这样：
然而我司同事日常都是这样的：
随手做最近很火的贴墙蹲.....这样的：
还有这样的：
每天给一群貌美如花、身体爆表的小年轻开会，boss 心理应该是受到十万点伤害的，于是去年年底他决定要减肥，以崭新的姿态迎接 2018 年，然后......
因为拖延症的原因，减肥迎接 2018 新年的计划变成了减肥迎接 2018 农历新年......
在这个月月初，boss 做好一切准备后，开始和我们一起制定减肥计划。
第一步是制定减肥目标：最开始 boss 雄心壮志，决定 30 天内要减掉 30 斤，然而团队内的营养师表示：
首先，减肥要考虑自身原有的体重和身体状态，猛然快速减肥会破坏自身的「基础代谢率」。
而且这种快速掉肉的减肥方法，往往伴随的是轻度断食的过程，结果减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉，稍有不慎便会反弹严重。
所以最后结合 boss 接近 180 斤的体重和快 40 岁的年纪，制定的减肥目标是：30 天减去 15 斤。
当然就这个目标团队内的几位专家还是觉得有点多了，不太健康，不过好在有众多健身、营养、医学大咖保驾护航，团队最终为这个目标达成一致。
在制定好减肥目标以后，便是第二步，刺激和鼓励 boss 往这个目标坚持下去。在减肥的道路上，大部人处于这样一个状态：
大部分人在决定减肥时信心都很充足的，但是可能几天的饮食和体能锻炼后就半途而废了，所以让人坚持下去，也是奔向减肥成功之路的重要步骤。
对于这一步，团队媒体组给出了很好解决办法：把整个减肥过程 po 在网上去。
好歹也是知名医疗互联网公司的一把手，整个减肥过程被直播，如果一旦没坚持下去，那丢的可不是他自己的脸，而是整个丁香医生在健康健身领域的专业性。
要是没减成功，以后人都这样说：
然后设计组直接补刀，在公司一进门会议室的外墙上做了一个 boss 体重变化线图，就是下面这个：
直接贴在会议室外墙的体重图，我们暂时称之为： boss の 耻辱墙每一天记录 boss 体重，让所有来丁香医生的人都能看到，一起监督 boss 减肥。
毕竟，如果这个线图是一路下降还好，如果是一路上升的话，你总不能和每一个来公司参观 、面试、商务洽谈的人说这是丁香医生 2018 年营收增长图吧.....
制定完目标体重和坚持措施以后，便可以开始具体制定减肥试试计划了。也就是第三步，具体减肥步骤。既然是管住嘴迈开腿，这个具体步骤也就从饮食和健身两个方面进行。
饮食方面，一方面是戒糖，一切含有游离糖和高油脂的零食都被限制，也就是任何含糖饮料、饼干甜点、薯条薯片都不能吃。
按照 WHO 的建议，游离糖——也就是人类在制造食品时加入的各种糖——摄入量应限制在每天总能量的 10% 以下，严格要求的话要在 5% 以下。
而对于 boss 这样要严格减肥的人来说，游离糖则是能免则免，换言之，减肥期间就彻底和甜食告别吧。
另一方面则按照丁香医生以前 po 出的减肥食谱来进行搭配日常饮食
当然，这个图只是参考，考虑到 boss 的年龄、体重和目标，整体饮食安排做了调整，调整完以后，boss 每天的吃饭的画面变成了这样：
对着公司茶桌上的关公茶宠吃草.......（时刻告诫自己不能胖成桌上关二爷这样）还有这样：
戒除油脂以后，很多食材只建议用蒸的方式加工，所以专门弄了个蒸锅到公司吃蒸菜，然后还被要求放在垃圾桶附近吃，至于为啥要对着垃圾桶吃，后面有伏笔......而运动方面，则按照团队内健身专业同事 @叔贵K 的设计，制定出一组训练内容
因为考虑到 boss 已经近 40 岁，体能下降的厉害，并且膝盖曾经做过手术，不能做太多弹跳类动作。
所以 第一周的训练动作主要围绕上肢与核心力量的恢复来设计。本着方便不复杂的原则最主要的锻炼器械就是：
弹力绳整套动作总共 6 个，考虑到大 boss 做起来既不美观也不特别准确，所以找了我司小哥哥来做示范：
动作一：弹力绳站姿卧推两脚与肩同宽站立，双手向外拉动弹力绳，保持身体张力，挺胸后背夹紧，拉动弹力绳触碰胸部，再向外推，重复。这个动作主要刺激胸肌，背阔肌，肩部肌群。动作二：爬腿这个动作用于做卷腹费力，你可以抬起一条腿，想象自己在爬「山」，用手扒着自己来达到蜷曲身体的目的，手碰到脚尖算一个完整动作。左右脚重复交替。动作三：弹力绳推举这个动作能够练习到肩部后侧，胸部肌群。首先自然站立，双手向外拉动弹力绳举过头顶，后背收缩，肩胛骨收紧，慢慢下放弹力绳。推起弹力绳的同时，两手向外拉动弹力绳来让手臂得到锻炼。动作四：登山跑作为能够同时练到全身的体能动作，登山跑被加入到 boss 的训练计划中。首先双手撑地，手臂微屈，双腿交替向前「蹬」地，大腿尽可能抬到接近腹部，这样可以更好的练到腹肌。动作五：俯身弹力绳划船自然站立，双手向外拉动弹力绳，同时俯身将弹力绳拉至腹部。这个动作能够刺激到手臂，后背以及肩部。动作六：平板支撑平板支撑作为这两年比较流行的一个动作，受到很多人的欢迎，不过他的注意点也非常多:肩膀和肘部应该在一条直线上 / 腰部保持水平 / 脚后跟保持在脚尖后面。而 boss 具体执行计划如下图：
整个计划分为四组，每个动作之间尽可能不要休息，完成一组动作之后有 45 到 60 秒的休息时间进行下一轮。
弹力绳系列的动作需要在正常速度下加入 10 秒钟的冲刺来提高心率。整个计划 boss 能够在 30 分钟内完成，然后继续他一天的工作。
看起来很容易是不是.......
真做起来，boss 是这样的：
这样的：
还有这样的：
基本全程处于扑街状态......
好了，我们总结下， 如果要「健康有效地减肥」，那么核心是「管住嘴，迈开腿」，细化到操作层面就是：
1. 制定合适减肥目标 2. 做好逼迫自己坚持下去的准备 3. 制定合适饮食与锻炼计划 4. 不断给予鼓励 5. 没了......实践证明，「管住嘴，迈开腿」是说说容易，做起来难，如果持之以恒就更难了。
大 boss 在正式减肥开始自己偷偷控制了几天饮食和锻炼，体重下降的非常明显
然而..... 在第一周他就出差，脱离的减肥团队的监控，然后随他出差的行政小姐姐发来了这组照片：
吃！吃！！！！结果一个周末回来，boss 死活不愿意上秤，被架上秤过磅后，体重线图成了这样：
不知道的人以为丁香医生专门把杭州这一周气温做了个线图挂墙上：
先来寒流再回暖......boss 被全公司人 diss 以后也十分震惊：
然而再低头也没用，为了弥补回之前暴饮暴食带来后果，boss 的饮食被更严格的限制：
每天可供选择食材更少了，虾一天只给吃两个，如果一不小心：
这时候知道为啥要 boss 对着垃圾桶吃了吧......
除了饮食被跟严格要求，锻炼也要更努力：
终于，经过几天的补救，体重终于又开始下降：
今天是 boss 减肥计划的第十一天，体重已经下降了 7 斤左右，然而距离目标还有十分艰难的路要走。
所以啊，对于所有人来说，「想」减肥，真的很容易，而「要」减肥，则是很不容易的，更何况还要健康有效地减肥。
丁香医生 boss 的 #30天减肥15斤# 计划还在继续，丁香医生会每天在知乎想法里 po 出减肥过程中的点滴，希望能给所有渴望告别肥胖的朋友们一点帮助。
最后回到这个问题：
如何健康有效地减肥？那只有——持之以恒地管住嘴迈开腿~~~加油哦~
好饿??????????????????????(T＿T)
哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
减肥第一天的说说心情朋友圈：
1、你说我胖，我减肥！你说我丑，我整容！你说我穷，我去挣！当我瘦了，美了，有钱了，你认为我还会选你吗？
2、世界上有两个我，一个吃货的我，一个真心想减肥的我。
3、我喜欢夕阳下的我的影子，显得我又高又瘦。
4、我不是不想减肥，我只是怕反弹而已。
5、我想对那些辛苦减肥的孩纸说，人类千辛万苦爬到食物链的最高峰，不是为了吃素的。
6、我胖的时候都不嫌弃我的人们，等我瘦了我一定会好好报答你们的！
7、 吃，我所欲也，瘦，亦我所欲也，二者不可得兼，我了个去也。
8、爱情让人痹，婚姻让人麻木。经历一场恋爱就像吃巧克力，就算你不用付巧克力的钱，也得付减肥的钱。
9、装个逼，果然又肥了，冬天不肥夏天肥，年年减肥年年依然肥，把屁股瘦瘦，手臂瘦瘦，大腿瘦瘦，其实也就差不多了，要求也不高。
10、你们要自己加油。要证明给自己和一些傻X看。就算以前是胖子也会有瘦下来变漂亮的一天。
11、爱情让人痹，婚姻让人麻木。经历一场恋爱就像吃巧克力，就算你不用付巧克力的钱，也得付减肥的钱。
12、世界上最专一的就是身上的肉肉，你再怎么冷落它，它依然对你不离不弃！
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