食欲说说
瘦了30➕的我，真的是做到了以下这几点，如果你也想减肥之路不那么艰难，建议看下去……
胃口的大小，真的很影响减肥成果。对于很多超重人群来说，依靠手术减肥的第一步就是切胃。那是因为他们的胃实在太大了，正常饮食可能还不够塞牙缝，无论他们怎么控制饮食，都还是吃太多。
所以我们今天说说，如何让你的胃和食欲都变小一点点~
一、为什么会饿？减肥期间大家最担心的就是怕饿！
首先，人会出现饿的原因主要是我们机体的血糖水平比较低了，血糖水平低时会向大脑发送一个饿的信号，刺激我们的饥饿中枢，大脑接收到这个信息就会产生饥饿的感觉，令人产生想吃东西的愿望。所以，即使是减肥也不能让自己饿肚子，那些靠节食或少吃东西减肥的人在刚刚开始时能忍受饿的感觉，但一旦时间长机体为了维持基本的能量需求需要摄入食物来维持血糖水平时，就会饥肠辘辘反而吃的比以前更多。
二、饿分为两种饥饿=稳态饥饿+享乐饥饿
稳态饥饿就是几个小时没有吃饭后，胃就会不舒服，人会产生与饥饿相关的感觉。这种饥饿代表着人体对能量和食物的渴望。
享乐饥饿则是在不需要吃饭的时候，因为本能对于美食和味觉刺激的渴望，而带来的”伪饥饿“。这种伪饥饿代表着人体对快乐和满足感的渴望。
恕我直言，99%的胖子，都源于"伪饥饿"
三、到底该如何控制食欲？又想控制热量，又想吃的饱和营养，对于一些食欲很好的小可爱怎么办？
1.循序渐进，慢慢减少食量
本来一餐两碗饭，现在一顿半碗饭，这样做的结果是一会就饿了，然后吃更多！很多人坚信自己每天两碗饭是“正常饮食”，但是经过计算，发现常年吃超量…
举个栗子：一个排骨盒饭热量约800卡，少吃一半米饭和半片排骨约能少摄取300卡，养成习惯就能让食量缩小。
若从减重角度分析，少吃300卡加上多运动一小时燃烧300卡，一天减少600卡热量，13天就能减少一公斤（7700卡可增减1公斤，7700 ÷ 600＝12.8）。
2.定时定量，不缺席每一餐
人在饥饿的时候，吃什么都觉得好吃。所以饥饿不仅不能减肥，还会让你变成一个对什么食物都不挑剔，都想往胃里塞的人。
所以如果有时你发现自己什么都想吃，想吃到撑。那一定是因为你饥一顿饱一顿的后果。但想要缩小你的胃容量，你得保证一日三餐不缺席，并且每顿饭达到6,7分饱的状态。
3.大口大口灌水要不得
很多人坚信大口喝水能冲刷肠道，减少便秘，甚至是变瘦。但吃撑会把胃容量撑大的同时，喝撑了一样很容易出现越喝胃越大的窘境。
4.多穿一件衣服
冬天到了，你总觉得减肥变得更难了，总想出点奇招才行。比如说穿少一点衣服，然后身体就会消耗更多的脂肪来供暖。
但是你这么机智的招数，只算对了开头，没算对结尾。因为太冷，所以你除了冰淇淋，看见什么都想吃着取个暖，得不偿失。这样反而容易把胃容量越撑越大。
5.多摄入饱腹感强的食物
✅蛋白质含量高的食物容易让人饱
营养学研究发现，在含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量较高，饱腹感就会增强。
比如“燕麦-枫糖饼”和“草莓风味酸奶”，饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”强很多。
那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人根本停不下口，不仅当餐容易吃过量，而且饿得快。
✅维素含量高的食物也容易让人饱
因为纤维素比重小、体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化。
例如：
泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。
用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感。
✅粗糙、颗粒大、有硬度的食物容易让人饱
科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验，发现加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便吃饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。
热量差不多的面包，粗白面包饱腹感＞柔软白面包、水果面包
总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高，有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏（那些饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小，反之饱腹感差的食物进食后血糖波动明显，对糖尿病人来说非常不利）。
只要经常用它们作为三餐，就可以得到控制食欲、延缓饥饿感出现、减少下一餐食量、均衡营养等多重好处。
就到这里啦，如果这篇文章对你有用，点个♥︎ 再走吧，愿你也可以健康的瘦下来！
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