练背的说说
背部是抗阻力训练中最为复杂的结构：背部是抗阻力训练中最为复杂的结构：
它分为大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，上斜方，下斜方，背阔肌，竖脊肌，菱形肌，我们在日常训练中，通常都会说练背，练背阔，但一个有内容的背是每块肌肉都需要练到的，倒三角练宽度主要靠下拉，引体，厚度和出块状主要靠划船类。本文主要讲几个最基础的动作，每个健身房都会有的器械，基本都能练出来一个轮廓和有内容的背部。
胸和背也属于拮抗肌，无背不大胸，练肌肉肯定都是练整体，胸大了，没有背，就会含胸驼背，背有了，没有胸，会显得过分挺胸，胸背都有没有肩，显得整个人没有腰肩比，只练一块肌肉的会很容易遇到瓶颈，那时再整体发展便很难进步。
高位下拉基础要点：
1：坐稳，大腿固定在海绵轴下，核心保持稳定，先做静态拉伸，也就是不往下拉，吊着
2：静态拉伸10余秒之后再开始做动作，刚开始建议做正手宽距，拉至大臂内收
3：下拉类的动作拉到最底部做一定要做顶峰收缩，停顿，没有感觉时尽量挺胸
4：同样的，离心往回放的时候做到稳和控制，念动一致，专注于背部肌纤维打开的过程
5：下拉类的动作变式有很多，分别针对不同的肌肉群，但新手依然以基础的宽距为准，有基础的人可以分化练习，从上往下练或从下往上练。
高位下拉
高位下拉https://www.zhihu.com/video/1100909880399028224下拉的动作变式：
反手下拉：背阔肌发力，二头肌和小臂会参与，锻炼过程中小臂会很酸，属于正常现象，不要紧
颈后下拉：斜方肌下部和大圆肌小圆肌发力，关节柔韧性不好的人尽量不要做这个，会不舒服
V把下拉：下背背阔和小圆肌，这个动作很多人都能找到感觉，尤其是拉伸感，可以拉的很长。
坐姿V把器械划船：
坐姿划船https://www.zhihu.com/video/1100910266929299456坐姿V把器械划船
1：此动作也需要做静态拉伸，先拉背阔再拉斜方，各停留五秒左右
2：基于上条原理，这个动作也可以练到斜方中端和整个背阔，腰挺直，全程挺胸，固定住肩胛骨，身体垂直地面做动作，肘往下背收，V把拉至腹部，是练背阔。练斜方则是肩胛骨也得跟着前引和后引，通俗的讲就是含胸挺胸，V把拉至下胸部。
杠铃划船基础要点：
杠铃划船https://www.zhihu.com/video/1100910376429944832杠铃划船
1：要求核心的稳定性，核心不够稳建议先做好以上两个动作，循序渐进
2：站姿需要膝盖微屈，否则重量一旦上来了会给膝关节带来压力
3：重心在股二头和臀大肌，这两块肌肉是稳定重心的
4：宽握（比肩宽出一个拳头）练大圆肌和斜方外侧，窄握（与肩同宽或稍窄一点）练斜方内侧和背阔肌，理论上讲是这样，但实际操作中大部分人练这个动作都是练整体，因为有了肉量才能做到片面性发力，也就是孤立某一块背肌。
5：切记不能弓背！也就是下背那里始终是笔直的，体脂太高的人不建议做这个动作，因为肚子上的肉会限制收缩幅度，这个动作是要求划至下腹部做顶峰收缩的，体脂太高有脂肪挡着
6：无论新手老手，做这个动作之前必须做空杆热身，先用空杆找到背部发力感再上重量，并且这动作将来是可以上到很大的重量。不比平板卧推重量低
直臂下拉：
直臂下拉https://www.zhihu.com/video/1100910461985382400直臂下拉
1：这个动作没肉量的很难找感觉，我在这里输出一点我的线上内部训练技术给大家，先控制好呼吸，在下放时，慢慢吐气，下放至最高点停顿，一口气吸满，再拉下来
2：抓杆拉至大腿前，往回放的时候俯身，注意俯身时不要含胸，落到最高点拉伸停顿
3：拉下来时躯干微微抬起，同时肩胛骨要跟随着动作幅度后引，到顶峰收缩时肩胛骨往后使劲夹一下，同时身体会挺胸，具体操作视频如下
训练理念补充：
刚开始练背，只要体重基数不大，尽量先拉几个引体向上，拉不了的吊会儿单杠，最起码能起到一个极度拉伸的效应，能拉引体的拉上去可以用爆发力，下来时尽量身体垂直向下稳和控制缓慢下落。
小白做下拉建议不用找片面发力感，只要背部有感觉就可以，并且我建议在头一年的训练里最好不要带助力带那种玩意儿，它会局限你的小臂发展，如果练到后面有可能会因为小臂力量不够大而导致背部发展受限。反手颈后和基础下拉都要做，多找不同的感觉。此动作可以开发65%的背部肌肉，很多人只靠一个下拉就可以练出又宽又有棱角的背。
有一定基础的爱好者建议每次练背都以不同的方式刺激，这次用宽距基础下拉，下次用颈后下拉，甚至可以两种叠合在一起，颈前颈后各做6-8个。不算是超级组，顶多就是用不同方式不同角度使肌肉不适应，持续的刺激和破坏。
有三个方面决定了完整的背部
1，上背部宽，斜方肌的上中下端明显能分开
2，背阔肌可以单独孤立出来，有一个扇形的肌纤维走向
3，下背部竖脊肌又厚又像一个圆柱体
当然要达到这三个标准很难，能达到的基本都可以直接参加健美比赛了，不过这几个标准可以树立成目标，为之努力训练，不断地雕刻自己打磨自己，有目标才有斗志
与胸部一样，像这几个基础类的动作做明白了，任何衍生的动作，例如器械划船，器械下拉，窄距器械划船，还有各种把手的下拉，史密斯硬拉，杠铃硬拉，都能很好的找到感觉。当然，硬拉是一个练背的黄金动作，个人不建议直接上手杠铃硬拉，因为很多人耐不下心来练动作，用空杆练动作，我推荐直接上手史密斯硬拉会更好一些。也更好找感觉，不容易受伤。并且在练肌肉练身材的角度上讲，史密斯硬拉会比杠铃硬拉更好，从力量角度讲，硬拉的确可以提升整体的核心力量。
忠告——很多人爱好者有很多种训练思路，我给各位小伙伴一个建议，别去和人攀比力量，看谁拉的重，要记住你是去练身材去了，进健身房的目的是练身材，并非和人比谁更能搬砖，所以一切还是以你的本体感受来，别人做一个动作你可以模仿，但他的肌肉感觉你模仿不了，也想象不到，更何况文章前面就说过，每个人体态不一样，有可能别人瞎借力划船都能划出来，但你不一定，所以记住，本体感受！本体感受！本体感受！
建议——时间60分钟，正式训练前需要热身，别忘了胸部里面曾说过的，练上半身的任何肌肉，都需要把肩，肘，腕，完全活动开，以免受伤。背部训练可以密度大一点，训练量可以大一点，正式组建议在20-25组，但是时间要把控好，任何训练超过60.70分钟这个界限就会开始消耗肌肉。划船和下拉类的动作都要做。也不能只做一样，别看一些训练视频上讲的“可以一次练下拉，下次只练划船”，都是健美圈糊弄人玩的。
建议——不论从理论上讲还是从经验来讲，新手不建议去做单臂哑铃划船和单臂类的背部动作，背部是个整体，很多人的生活习惯已经导致了肌肉不协调，高低肩等等问题，如果还做单臂类的背部动作，可能会有那种“左边感觉很强烈，右边没有感觉”的状况发生，所以还是要做整体类的动作，把注意力集中在你的整个背部，核心和重心保持稳定。一些高低肩和肌肉不协调等问题便会随着训练时间的加长而自然康复。有句老话——让身体在训练当中得到真正的康复。
以下是硬拉和器械划船的视频和去年线上原理课中的视频免费分享
硬拉
硬拉https://www.zhihu.com/video/1100911076312506368器械划船
器械划船https://www.zhihu.com/video/1100911126354706432引体向上
引体向上https://www.zhihu.com/video/1100911227840090112引体辅助机
引体辅助机https://www.zhihu.com/video/1100911489795432448硬拉2
https://www.zhihu.com/video/1100911552202465280哑铃划船
https://www.zhihu.com/video/1100911610775896064Ps：最近出了一个新课，针对健身人群训练感受度的。详情可以看知乎想法。
俯卧撑主要是锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌。同时还锻炼三角肌前束、喙肱和前锯肌及身体的其它部位。主要作用是提高上肢、胸部、腹部和腰背的肌肉力量，以及锻炼背部肌肉群。
背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的，对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组，每组做10个左右。
俯卧撑锻炼背部肌肉群方法：
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
标准俯卧撑注意事项：
1、保持一条直线
要想能够做出一个完美的俯卧撑，人体从开始到结束，身体都一定要保持一条直线，也就是说从肩膀到脚踝的部位都需要挺直，两只手的手臂必须要放到胸部的位置上，两手之间的距离也必须要比肩膀宽上一点。只有找到正确的运动方式，这样在俯卧撑的过程中，才能让每一个动作都可以更加有效的锻炼到人体的肱三头肌和腹肌等肌群部位。
2、充分下降身体
有很多朋友在进行俯卧撑的时候，速度非常快，一眨眼就已经下降，一眨眼就已经起来。事实上，这种方法是错误的俯卧撑姿势。在做俯卧撑的过程中，必须要用两到三秒的时间充分的把身体往下将，而最终胸部需要间隔地面两到三厘米之间的距离。之后，运动者必须要马上用力的撑起来，回到原来的位置，千万不能够停留的太久，那样算作是休息的时间。
3、其俯卧撑姿势
若是做不到一个完整的俯卧撑的时候，运动者可以将两只膝盖跪在地面上进行。也就是说，当正式的俯卧撑已经不能够继续完成的时候，想要锻炼的朋友们可以选择其他的姿势来进行再次锻炼。不要强行锻炼，那样很有可能会出现受伤的情况。
本回答被网友采纳传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。超等长力量训练美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
这是我目前进行的健身计划，我目前正在减肥，以前踢过几年足球，喜欢各类体育运动，我个人觉得我的运动天赋还是很好的，大家可以参照一下：1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不达6个字：坚持就是胜利 推荐楼主听音乐锻炼
俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。
俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。
拓展资料：
练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。
坐姿下拉
坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。
吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。
杠铃划船
双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。
肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。
然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。
参考资料：阔背肌-百度百科
确实可以练到背阔肌，昨晚昨晚俯卧撑背阔肌就有酸痛感